Pausa de autocompasión con la mano en el pecho

Técnica breve en tres pasos para cuando algo sale mal: reconocer que es un momento difícil, recordar que a todo el mundo le pasa y hablarse con amabilidad con una mano en el pecho. Se trabaja la gestión emocional ante errores, derrotas o malas notas.

Cómo se juega

1. El alumnado se sienta en el suelo o de pie en un lugar cómodo, separado medio metro de los demás (30 s).
2. Pide que piensen en algo pequeño que les haya salido mal esta semana: un fallo en el partido, un examen flojo o una discusión; nada demasiado grave.
3. Paso uno, 1 minuto: con los ojos cerrados, notan dónde sienten ese malestar en el cuerpo y se dicen por dentro 'esto es difícil ahora mismo'.
4. Paso dos, 1 minuto: se recuerdan 'a todo el mundo le pasa, no soy el único'; tú puedes añadir que deportistas de élite fallan a diario.
5. Paso tres, 1 minuto: apoyan una mano en el pecho o en el brazo contrario, respiran despacio y se dicen una frase amable, como la que le dirían a su mejor amigo.
6. Cierre de 1 minuto: abren los ojos y, si quieren, comparten en voz alta la frase amable que eligieron; explica que pueden usar esta pausa antes o después de un examen.

Normas

• Se respeta el silencio y la intimidad de cada uno; nadie está obligado a compartir.
• No se eligen recuerdos muy dolorosos; la técnica se entrena con molestias pequeñas.
• Nadie se ríe de las frases que compartan los demás.
• Quien se sienta mal puede abrir los ojos, respirar con normalidad y avisarte en privado.

Variantes

Adaptaciones

• Con movilidad reducida, la mano puede apoyarse en el reposabrazos, el muslo o donde resulte cómodo.
• Para alumnado tímido o con TEA, ofrece frases amables ya escritas en la pizarra para que elijan una sin tener que inventarla.
• Para quien está muy activado tras el esfuerzo, empieza con 30 segundos de respiración lenta antes del primer paso.

Objetivos

• Reconocer las propias emociones ante un error sin negarlas.
• Practicar un diálogo interno amable y realista.
• Disponer de una herramienta breve de calma para antes o después de un examen.

Consejo para el profe

Pon tú primero un ejemplo personal sencillo para dar confianza y tono. Si ves risas nerviosas, normalízalas: es una técnica nueva y al principio resulta rara.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.5 3.3

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