Pausa de control Buteyko y respiración ligera
El alumnado mide su «pausa de control» (segundos cómodos sin respirar tras una espiración normal) y practica la respiración ligera y nasal del método Buteyko para recuperarse. Se trabaja el control respiratorio y la autoevaluación de la recuperación.
Cómo se juega
- Por parejas con un cronómetro (o el reloj de la pared), sentados y respirando por la nariz 1 min.
- Pausa de control: tras una espiración normal, pinzar la nariz y contar los segundos hasta la primera ganas de respirar; soltar y respirar tranquilo. El compañero anota el tiempo (1 min).
- Respiración ligera: respirar por la nariz con menos aire del habitual, notando una ligera falta de aire agradable, 3 min con los ojos cerrados.
- Repetir la pausa de control y comparar con la primera; cambiar los roles (2 min).
- Cada pareja comenta si el tiempo subió y en qué situaciones (antes de dormir, en un examen) podrían usar la respiración ligera (1 min).
Normas
- La pausa termina con las primeras ganas de respirar, no se aguanta al máximo.
- Tras la pausa, la respiración debe ser tranquila; si se necesita jadear, la pausa fue demasiado larga.
- Quien tenga asma o se maree hace solo la respiración ligera.
Variantes
Más fácil
Hacer solo la respiración nasal ligera durante 2 minutos, sin medir la pausa.
Estándar
Medir la pausa antes y después de 3 minutos de respiración ligera.
Más difícil
Registrar la pausa de control durante dos semanas en una hoja de cálculo o app y analizar la evolución.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se realiza igual desde la silla.
- Discapacidad visual: el compañero canta los segundos en voz baja en lugar de mirarlos.
- Asma o ansiedad: omitir la pausa de control y centrarse en la respiración nasal suave.
Objetivos
- Medir un indicador sencillo de control respiratorio.
- Practicar una respiración nasal ligera para bajar la activación.
- Comparar datos propios antes y después de una técnica de recuperación.
Material para una clase de 25
- cronómetro: 13
Consejo para el profe
Insiste en que no es una competición de apnea: el error típico es aguantar al máximo y luego jadear. Hazlo siempre sentados y nunca en el agua.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.5
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