Plancha con arrastre de balón: cadera quieta

En plancha alta, se arrastra un balón medicinal de un lado al otro por debajo del cuerpo con una mano sin que la cadera rote ni se hunda. Un cono pequeño sobre la zona lumbar sirve de chivato: si cae, la cadera se ha movido.

Cómo se juega

1. Demostración de la plancha alta: manos bajo los hombros, glúteos apretados y línea recta de la cabeza a los talones (2 min).
2. Por parejas, uno mantiene la plancha 20 segundos con un cono sobre el sacro mientras el otro observa; cambio de rol (3 min).
3. Arrastre lento: con la mano contraria, se lleva el balón al otro lado y se alterna; series de 6 arrastres con el cono encima (6 min).
4. Cada pareja busca su nivel: pies separados (más fácil) o juntos (más difícil), y anota cuántos arrastres hace sin que caiga el cono (5 min).
5. Reto final por parejas: sumar arrastres válidos entre los dos en 2 minutos alternando turnos (4 min).

Normas

• El balón se arrastra por el suelo, nunca se levanta ni se lanza.
• Si la zona lumbar se hunde o aparece molestia, se apoya la rodilla y se descansa.
• Solo cuentan los arrastres en los que el cono no cae.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de muñeca: plancha sobre antebrazos empujando el balón con el codo de apoyo fijo.
• Sobrepeso: plancha inclinada con las manos en un banco sueco.
• Discapacidad visual: la pareja avisa con una palmada si la cadera se mueve.

Objetivos

• Entender el core como estabilizador que evita la rotación.
• Controlar la posición de la cadera con feedback externo.
• Elegir el nivel de dificultad adecuado a la propia capacidad.

Material para una clase de 25

• balón medicinal: 15
• esterillas: 30
• cronómetro: 1
• conos: 15

Consejo para el profe

El cono chivato da feedback inmediato sin que el docente tenga que corregir a cada uno; sirve también para otras planchas.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 3.1

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