Posturas laterales: triángulo y media luna

Secuencia de yoga de pie que pasa del guerrero II al triángulo y, desde ahí, a la media luna en equilibrio con apoyo de la pared. Estira la musculatura lateral y la parte posterior de las piernas y trabaja el equilibrio en un plano poco habitual.

Cómo se juega

1. Esterillas colocadas en perpendicular a la pared, con el borde a un palmo de ella; cada alumno de pie de espaldas a la pared (0,5 min).
2. Guerrero II: pierna derecha adelante flexionada, brazos en cruz, mirada sobre la mano de delante; cuatro respiraciones por lado (1,5 min).
3. Triángulo: estirar la pierna delantera, alargar el tronco hacia delante y bajar la mano a la espinilla, con la espalda rozando la pared; cuatro respiraciones por lado (1,5 min).
4. Media luna con pared: desde el triángulo, mano al suelo a un palmo por delante del pie, elevar la pierna de atrás hasta la horizontal con la espalda apoyada en la pared; tres respiraciones por lado (2 min).
5. Volver al centro con las piernas abiertas, inclinarse hacia delante con las manos en el suelo y la cabeza suelta; cuatro respiraciones (1 min).
6. Subir vértebra a vértebra hasta la montaña y cerrar con tres respiraciones con los ojos cerrados (1,5 min).

Normas

• La rodilla delantera del guerrero no pasa por delante del tobillo.
• En la media luna, la espalda se apoya en la pared; solo quien está estable prueba separarse.
• La mano de abajo va a la espinilla o al tobillo, nunca sobre la rodilla.
• Se sale de la postura despacio, flexionando primero la rodilla.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada con inclinaciones laterales y brazo por encima de la cabeza.
• Discapacidad visual: el contacto con la pared sirve de guía y el profe describe la colocación de los pies.
• Poca flexibilidad isquiotibial: flexionar un poco la rodilla delantera en el triángulo.

Objetivos

• Mantener posturas de pie con alineación correcta.
• Estirar la musculatura lateral del tronco y de las piernas.
• Mejorar el equilibrio con ayuda de un apoyo seguro.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• paredes: 1

Consejo para el profe

La pared es la clave para que todos lleguen a la media luna sin caídas; si no hay pared suficiente, haz dos turnos y que el otro grupo respire tumbado mientras espera.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3

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