Resistencia del tronco: tests de McGill y sus proporciones

El alumnado se pasa los cuatro tests de resistencia del tronco de McGill y calcula las proporciones entre flexores, extensores y laterales, que se relacionan con una espalda sana mejor que la fuerza máxima. Con los resultados elige los ejercicios básicos que debe priorizar.

Cómo se juega

1. Explica por qué para la salud de la espalda importa más la resistencia y el equilibrio entre músculos del tronco que la fuerza máxima (3 min).
2. Calentamiento de columna: gato-camello lento, perro de muestra alterno y puente de glúteo (4 min).
3. En tríos (evaluado, cronometrador y observador) se hacen los cuatro tests con descanso entre ellos: flexores sentado a 60 grados sin apoyo, extensores con el tronco en el aire sobre el banco y los tobillos sujetos por la pareja, y plancha lateral por cada lado; se para el tiempo al perder la posición y con un máximo de 2 minutos (14 min).
4. Cálculo de proporciones en la ficha: flexores/extensores menor de 1, lateral derecho/izquierdo entre 0,95 y 1,05 y lateral/extensores menor de 0,75 (4 min).
5. Cada estudiante practica los tres ejercicios básicos (curl-up de McGill, plancha lateral y perro de muestra) insistiendo en el que corresponde a su peor proporción (5 min).

Normas

• En el test de extensores la pareja sujeta los tobillos con firmeza durante todo el test y avisa antes de soltar.
• Se para inmediatamente ante cualquier dolor de espalda y se anota.
• El tiempo máximo de cada test es de 2 minutos para evitar fatiga excesiva.
• El observador detiene el test cuando la pelvis cae o el tronco se dobla, aunque el evaluado quiera seguir.

Variantes

Adaptaciones

• Sobrepeso: hace las variantes con rodillas apoyadas y se valoran sus propias proporciones, no los tiempos.
• Movilidad reducida: realiza versiones sentado (inclinaciones resistidas del tronco en la silla) y cronometra a sus compañeros.
• Dolor lumbar diagnosticado: trabaja solo los ejercicios básicos sin cronometrar, con autorización médica.

Objetivos

• Valorar la resistencia de la musculatura del tronco con tests estandarizados.
• Interpretar proporciones musculares relacionadas con la salud de la espalda.
• Aplicar con técnica correcta los ejercicios básicos de estabilidad del tronco.

Material para una clase de 25

• esterillas: 10
• banco sueco: 4
• cronómetro: 10
• fichas: 28

Consejo para el profe

Un banco sueco por trío basta para el test de extensores si escalonas el orden de los tests. Las proporciones motivan más que los tiempos porque no premian solo al más fuerte.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2

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