Respiración costal lateral con goma elástica
Ejercicio de respiración de origen pilates en el que una goma elástica rodea las costillas bajas y sirve de referencia para abrirlas hacia los lados al inspirar. Mejora la conciencia respiratoria y la postura y ayuda a bajar las pulsaciones al final de la clase.
Cómo se juega
- Sentados con las piernas cruzadas en la esterilla. Cada persona rodea las costillas bajas con la goma, cruza los extremos por delante y los sujeta con las manos con una tensión ligera.
- Se inspira por la nariz en 4 segundos abriendo las costillas hacia los lados contra la goma, sin subir los hombros. Se espira por la boca en 6 segundos, como empañando un cristal. 6 repeticiones.
- Por parejas, sin goma: B coloca las manos en los costados de A por detrás y A intenta separarlas al inspirar. 6 respiraciones y cambio.
- Tumbados boca arriba con rodillas dobladas y la goma de nuevo: 6 respiraciones llevando el ombligo suavemente hacia dentro al espirar.
- Se quita la goma y se hacen 3 respiraciones naturales notando la diferencia. Se recogen las gomas.
Normas
- La goma se sujeta con tensión ligera y nunca se suelta de golpe.
- Los hombros se mantienen bajos y relajados.
- Si hay mareo, se vuelve a la respiración normal.
- Silencio para escuchar la propia respiración.
Variantes
Más fácil
Solo la fase sentada con ritmo 3-4.
Estándar
Las tres fases con ritmo 4-6.
Más difícil
Ritmo 4-8 y, en la fase tumbada, se mantiene una pierna elevada con la rodilla a 90 grados.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se hace sentado en la silla, con la goma por debajo de los brazos.
- Discapacidad auditiva: el docente marca los tiempos con los dedos en un lugar visible.
- Dificultad de coordinación: se usan solo las manos en los costados, sin goma.
Objetivos
- Dirigir la respiración hacia las costillas laterales.
- Controlar la duración de la inspiración y la espiración.
- Relacionar la respiración con la postura y la relajación.
Material para una clase de 25
- gomas elásticas: 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Comprueba que las gomas no estén cortadas antes de repartirlas. Se nota enseguida quién sube los hombros: corrígelo con un toque o con la imagen de alejar los hombros de las orejas.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3
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