Respiración en caja (4-4-4-4)
Respiración en caja (4-4-4-4): inspirar, retener, espirar y mantener vacío en cuatro tiempos iguales, técnica usada por deportistas para controlar los nervios.
Cómo se juega
- Sentados o tumbados con la espalda cómoda y ojos cerrados o mirada baja.
- Inspirar por la nariz contando mentalmente hasta 4.
- Retener el aire contando 4, sin tensión.
- Espirar por la boca contando 4 y mantener los pulmones vacíos otros 4.
- Repetir 4–5 ciclos y comentar si notan el pulso más tranquilo.
Normas
- Sin forzar la retención.
- Si aparece mareo, volver a respirar con normalidad.
Variantes
Más fácil
Ritmo 3-3-3-3.
Estándar
Ritmo 4-4-4-4.
Más difícil
Cinco ciclos o más dibujando la caja con el dedo.
Adaptaciones
- Asma: eliminar las retenciones.
- Ansiedad: ojos abiertos.
Objetivos
- Aprender a controlar la activación.
- Calmarse tras el esfuerzo.
Criterios de evaluación LOMLOE: 3.1 1.2
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