Respiración rítmica en carrera continua
Carrera continua en la que se practican patrones de respiración coordinados con los pasos (3:3, 2:2 y 3:2) para descubrir cuál permite un ritmo cómodo y cuál exige más. Se trabaja la autorregulación del esfuerzo y la eficiencia en carrera de fondo.
Cómo se juega
- En círculo, explicad los patrones: 3:3 es inspirar en 3 pasos y espirar en 3; 2:2, en 2 y 2; 3:2, inspirar en 3 y espirar en 2. Practicad andando (3 min).
- Trote suave por un circuito de 300 m con música a ritmo lento, aplicando el patrón 3:3 durante 4 min.
- Aumentad un poco el ritmo y pasad al 3:2 durante 4 min, notando si la espiración cae en pie distinto cada vez.
- Ritmo más vivo con el patrón 2:2 durante 3 min; el profesorado avisa de cada cambio con una palmada.
- Por parejas, cada uno elige el patrón con el que podría correr 20 min y lo prueba 4 min mientras el compañero comprueba si puede hablar a ratos.
- Puesta en común de 4 min: qué patrón se asocia a cada intensidad y cómo usarlo para no ahogarse en una prueba.
Normas
- Se respira por nariz y boca a la vez; no se aguanta el aire.
- Cada uno corre a su ritmo, sin carreras ni adelantamientos bruscos.
- Seguridad: quien se maree pasa a andar con respiración 4:4 hasta recuperarse.
Variantes
Más fácil
Practicar los patrones andando rápido y en trote muy suave.
Estándar
Tres patrones en carrera continua con cambios de ritmo progresivos.
Más difícil
Incluir un tramo en cuesta o un cambio de ritmo de 1 min manteniendo el patrón 3:2.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: aplicar los patrones al empuje de la silla o caminando, contando empujes o pasos.
- Discapacidad auditiva: el cambio de patrón se indica levantando tarjetas con los números.
- Menor condición física: bloques de 2 min de trote y 1 min andando sin perder el patrón.
Objetivos
- Coordinar la respiración con la frecuencia de paso.
- Relacionar cada patrón respiratorio con una intensidad de carrera.
- Autorregular el ritmo de carrera mediante la respiración.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- música: 1
Consejo para el profe
Al principio cuentan en voz alta y se agobian; pedid que cuenten mentalmente tras el primer minuto. Una música de unos 160 pulsaciones por minuto ayuda a mantener el paso.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3
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