Rutina de estiramientos de pie para la pista
Rutina completa de estiramientos de la cabeza a los pies sin sentarse ni tumbarse, pensada para días con la pista mojada, sucia o sin esterillas. El alumnado la memoriza para poder dirigirla de forma autónoma en otras sesiones o fuera del centro.
Cómo se juega
- Círculo grande, a dos brazos de distancia. Se explica que en ningún momento se apoyan manos ni rodillas en el suelo.
- Tren superior (2 minutos): cuello lateral 15 segundos por lado, tríceps por detrás de la cabeza 20 segundos por brazo, pectoral con manos entrelazadas atrás 20 segundos y brazos arriba con inclinación lateral 15 segundos por lado.
- Cadera (1 minuto y medio): zancada larga con la rodilla de atrás sin tocar el suelo para el flexor de cadera, 20 segundos por pierna.
- Piernas (2 minutos y medio): cuádriceps agarrando el tobillo, isquiotibiales con el talón adelantado y la cadera atrás, y gemelo en zancada con las manos en el hombro de un compañero, 20 segundos por pierna.
- Cierre (1 minuto): dos voluntarios repiten el orden de memoria y el grupo hace 2 respiraciones profundas. En la próxima sesión, ellos dirigen la rutina.
Normas
- En los estiramientos a una pierna se puede apoyar una mano en un compañero o en la pared.
- Sin rebotes y respirando con calma.
- Con el suelo mojado se evitan los apoyos inestables y se pisa con toda la planta.
- Se mantiene la distancia del círculo para no chocar.
Variantes
Más fácil
Solo cuatro estiramientos: cuello, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales.
Estándar
Rutina completa de cabeza a pies con 15–20 segundos por posición.
Más difícil
Por parejas, cada una dirige un bloque al grupo y explica el músculo y el error más habitual.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se hacen los estiramientos de tren superior desde la silla y los de pierna con ayuda de las manos.
- Discapacidad visual: se coloca junto al docente, que describe cada postura con referencias corporales claras.
- Poco equilibrio: se hace toda la rutina junto a una pared o una valla.
Objetivos
- Estirar los principales grupos musculares sin necesidad de material ni suelo seco.
- Memorizar una secuencia ordenada de estiramientos.
- Dirigir la vuelta a la calma con autonomía.
Consejo para el profe
Repetir siempre el mismo orden ayuda a que la memoricen en pocas sesiones. Es útil tener la rutina en un cartel en la puerta del gimnasio.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.1
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