Seis estiramientos Makko-Ho
Rutina japonesa de seis estiramientos en el suelo, ligada al shiatsu, que se realiza siempre con la flexión en la espiración. Se trabaja la flexibilidad global, la respiración y el conocimiento de una práctica corporal de otra cultura.
Cómo se juega
- El docente presenta en 1 min el origen del Makko-Ho y la regla básica: se baja al espirar y se sube al inspirar.
- Postura 1 y 2: de pie, brazos entrelazados arriba y flexión lateral; después, sentados con piernas cruzadas, flexión hacia delante (2 min).
- Postura 3: sentados con piernas estiradas, flexión hacia los pies; postura 4: piernas abiertas en V, flexión al centro (2 min).
- Postura 5: sentados sobre los talones, inclinarse hacia atrás apoyando las manos; postura 6: piernas estiradas y tronco hacia delante con brazos al frente (2 min).
- Cada postura se repite 3 veces con 3 respiraciones; terminar tumbados 1 min y comentar cuál costó más (2 min).
Normas
- Bajar siempre con la espiración, nunca con rebotes.
- En la postura 5, quien note molestia en rodillas se queda sentado con piernas cruzadas.
- Cada uno respeta su rango, sin compararse.
Variantes
Más fácil
Hacer solo las posturas 1, 2 y 3 con 2 repeticiones.
Estándar
Completar las seis posturas con 3 repeticiones.
Más difícil
Que un estudiante dirija la secuencia marcando la respiración en voz alta para el grupo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: adaptar las flexiones a la posición sentada en la silla.
- Discapacidad auditiva: mostrar dibujos de las seis posturas en una cartulina y marcar la respiración con la mano.
- Poca flexibilidad: doblar ligeramente las rodillas y usar una colchoneta enrollada bajo los glúteos.
Objetivos
- Ejecutar una rutina de estiramientos globales coordinada con la respiración.
- Mejorar la flexibilidad de la cadena posterior y lateral.
- Conocer una práctica corporal tradicional de origen japonés.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Prepara una cartulina con las seis posturas numeradas para que la rutina se memorice en pocas sesiones. Insiste en la espiración: es lo que la distingue de un estiramiento estático cualquiera.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 4.1
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