Sentadilla con pica sobre la cabeza: test y ajustes

La sentadilla con la pica sujeta por encima de la cabeza se usa como test global de movilidad y control de tobillo, cadera, columna torácica y hombro. Cada estudiante identifica su eslabón débil con vídeo y aplica dos ajustes para mejorarlo en la misma sesión.

Cómo se juega

1. Explica el test: pies a la anchura de hombros, pica con brazos extendidos sobre la cabeza y bajada lenta; se observan talones, rodillas, tronco y brazos (3 min).
2. Por parejas, se graban 3 repeticiones de frente y 3 de perfil (4 min).
3. Con la ficha, cada uno puntúa de 1 a 3 los cuatro puntos y marca el más bajo como eslabón débil (4 min).
4. Ajustes por eslabón: movilidad de tobillo a la pared, apertura torácica con pica en el suelo, rotación de cadera en 90/90 o deslizamientos de brazos en la pared; 2 ejercicios de 2 series (9 min).
5. Retest grabado y comparación con el vídeo inicial (5 min).

Normas

• Se baja despacio y sin rebote; el test no es un ejercicio de fuerza.
• La pica se sujeta firme y nadie se coloca delante del ejecutante a menos de 2 m.
• Los vídeos son solo para la pareja y el docente, y se borran si se pide.
• Si aparece dolor en algún punto, se anota y no se fuerza.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de hombro: test de sentadilla con los brazos cruzados en el pecho.
• Usuarios de silla de ruedas: test de elevación de pica sentado y ajustes de hombro y columna torácica.
• Discapacidad visual: la pareja describe los puntos de observación y da referencias táctiles.

Objetivos

• Detectar limitaciones de movilidad y control mediante un test global.
• Seleccionar ejercicios de ajuste según el eslabón débil.
• Comprobar el efecto inmediato de los ajustes con un retest.

Material para una clase de 25

• picas: 15
• tablets o móviles: 15
• fichas: 30
• esterillas: 15

Consejo para el profe

El test no busca una nota: muchos jóvenes no lo hacen perfecto por falta de movilidad de tobillo, y eso es normal. Úsalo para orientar el trabajo individual.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.4 1.2

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