Sentarse y levantarse del suelo: cierre de control lento

Vuelta a la calma basada en sentarse en el suelo y volver a levantarse muy despacio usando el menor número de apoyos posible. Es tranquila pero exige concentración, y conecta la fuerza trabajada con una tarea funcional de la vida diaria.

Cómo se juega

1. Explicación: se parte de pie, se baja a sentarse con las piernas cruzadas y se vuelve a subir; cada apoyo de mano, rodilla o antebrazo cuenta como un punto 'gastado' (1 min).
2. Primer intento libre y lento, contando los apoyos que se usan (2 min).
3. Intentos a cámara lenta: bajada y subida en 8 segundos cada una, intentando ahorrar un apoyo respecto al primer intento (3 min).
4. Reflexión en círculo: ¿qué músculo o qué movilidad te faltó para ahorrar apoyos? Se relaciona con los ejercicios de la sesión (2 min).

Normas

• Se puede usar cualquier apoyo si hace falta: ahorrar apoyos nunca justifica perder el equilibrio.
• Movimiento lento y continuo, sin dejarse caer.
• Nadie compara su resultado en voz alta; cada uno compite con su primer intento.
• Esterillas separadas para no chocar al bajar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se adapta a sentarse y levantarse de una silla baja o un banco en 8 segundos.
• Lesión de rodilla: se baja a sentarse en un banco en lugar de al suelo.
• Discapacidad visual: se hace junto a la pared como referencia y sin la variante de ojos cerrados.

Objetivos

• Bajar pulsaciones con una tarea de control lento.
• Relacionar la fuerza entrenada con una tarea funcional.
• Identificar la propia limitación de fuerza o movilidad.

Material para una clase de 25

• esterillas: 30

Consejo para el profe

Es un buen cierre porque no necesita material extra y se hace en dos minutos de explicación. El error típico es hacerlo rápido para 'ganar'; insiste en los 8 segundos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3

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