Series descendentes 21-15-9 contra el reloj

Entrenamiento por tiempo con dos ejercicios de autocarga en series de 21, 15 y 9 repeticiones; cada alumno elige la versión del ejercicio que puede hacer con buena técnica. Se trabaja la fuerza-resistencia y la gestión del ritmo ante la fatiga.

Cómo se juega

1. Escribe en la pizarra el reto: sentadilla con salto y flexiones, 21-15-9 (21 de cada, luego 15 de cada y luego 9). Muestra tres niveles de cada ejercicio (3 min).
2. Parejas: cada alumno elige su nivel y estima su tiempo antes de empezar.
3. Primera tanda (6 min): uno trabaja y su pareja cuenta repeticiones y anota el tiempo final que el profesor canta cada 10 segundos.
4. Segunda tanda (6 min): cambio de papeles con el mismo formato.
5. Comparación (5 min): cada uno compara su tiempo real con el estimado y anota en qué serie perdió más ritmo.

Normas

• Si la técnica se rompe, se baja de nivel sin parar el reloj.
• Cada alumno trabaja sobre su esterilla, con al menos un metro de separación.
• Solo cuenta la repetición completa: la pareja la cuenta en voz alta.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: press de brazos con banda y elevaciones de tronco sentado en el mismo esquema.
• TEA: la pareja muestra un cartel con la serie actual para no perderse en el conteo.
• Baja condición física: se divide cada serie en bloques pequeños con descanso libre.

Objetivos

• Mejorar la fuerza-resistencia con un formato de repeticiones descendentes.
• Elegir el nivel de dificultad adecuado y mantener la técnica con fatiga.
• Comparar la percepción propia con el rendimiento real.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• cronómetro: 1
• pizarra: 1

Consejo para el profe

Insiste en la estimación previa: les enseña a conocerse. El fallo típico es empezar como un sprint las 21 primeras; recuerda que es mejor fraccionar desde el principio.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3

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