Swing ruso con kettlebell: de la bisagra al balanceo

Progresión en cuatro pasos para aprender el swing ruso con kettlebell ligera: bisagra con pica, peso muerto con kettlebell, lanzamiento hacia atrás entre las piernas y balanceo hasta la altura del pecho. Se trabaja la potencia de cadera con una técnica segura para la espalda.

Cómo se juega

1. Bisagra con pica en la espalda tocando cabeza, dorsal y sacro; 2 series de 8 por parejas, una corrige y otra ejecuta (5 min).
2. Peso muerto con kettlebell entre los pies, empujando la cadera atrás y subiendo con glúteos (5 min).
3. Pase atrás: desde la kettlebell en el suelo delante de los pies, se lanza como un pase de rugby entre las piernas y se vuelve a dejar en el suelo; 5 repeticiones por serie (6 min).
4. Swing completo hasta la altura del pecho en series de 10, con la pareja comprobando que los brazos no levantan la pesa (8 min).
5. Para terminar, cada pareja graba un swing y lo compara con la lista de cuatro puntos clave del docente (6 min).

Normas

• Se respeta una zona libre de 2 m delante y detrás de cada ejecutante marcada con conos.
• La kettlebell se deja siempre en el suelo de forma controlada, nunca se suelta en el aire.
• Se usan kettlebells ligeras de 4 a 8 kg y se seca el sudor de las manos con la toalla antes de cada serie.
• Si aparece molestia lumbar se para y se vuelve al paso anterior.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión lumbar: se queda en la bisagra con pica y el puente de glúteo en el suelo.
• Discapacidad auditiva: se acuerdan señales visuales de inicio y parada con el brazo.
• Usuarios de silla de ruedas: hacen un balanceo sentado con balón medicinal ligero desde las rodillas al pecho.

Objetivos

• Diferenciar el patrón de bisagra de cadera del de sentadilla.
• Ejecutar el swing ruso con técnica segura y potencia de cadera.
• Corregir a la pareja usando puntos clave observables.

Material para una clase de 25

• kettlebells: 15
• picas: 15
• conos: 30
• toallas: 15

Consejo para el profe

Si el centro no tiene kettlebells, una garrafa de agua de 5 litros con buen asa o un balón medicinal sirven para los primeros pasos. Organiza a todos mirando en la misma dirección.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.4 1.2

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