Talón arriba a una pierna: test del tobillo y pie fuerte

El alumnado valora la resistencia de su gemelo y sóleo con el test de elevación de talón a una pierna y comprueba la movilidad del dedo gordo. Después practica ejercicios de fuerza del pie y del tobillo que ayudan a prevenir esguinces y molestias.

Cómo se juega

1. Explica el papel del tobillo y del pie como primera articulación que recibe el impacto y su relación con los esguinces (2 min).
2. Test por parejas: de pie a una pierna con dos dedos apoyados en la pared, elevaciones completas de talón al ritmo de un metrónomo a 60 pulsaciones por minuto (subir y bajar) hasta no poder mantener la altura o el ritmo; se cuentan las repeticiones de cada pierna y se comparan con la referencia de unas 25 (6 min).
3. Movilidad del dedo gordo: en carga, la pareja eleva el dedo gordo y se observa si se forma el arco; después, separar y levantar los dedos de forma aislada (3 min).
4. Fuerza del pie: pie corto (acortar el arco sin encoger los dedos), elevaciones de talón al borde del banco sueco con bajada lenta de 3 segundos y marcha de puntillas y talones (6 min).
5. Registra en la ficha las repeticiones de cada lado, la diferencia entre ambos y un ejercicio que vas a incluir en tu rutina (3 min).

Normas

• El test se hace descalzo o con calcetines antideslizantes sobre una superficie limpia y seca.
• Se mantiene la rodilla estirada y no se apoya peso en la pared, solo los dedos para el equilibrio.
• En el borde del banco se baja con control y se apoya una mano en la espaldera o la pared.
• Si aparece dolor en el tendón de Aquiles, se para el test y se anota.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza elevaciones de talón sentado con peso sobre las rodillas y ejercicios de dedos con una toalla.
• Esguince reciente: se limita a la movilidad de los dedos y al pie corto sentado.
• Discapacidad visual: el metrónomo marca el ritmo con sonido y la pareja confirma con un toque la altura correcta.

Objetivos

• Valorar la resistencia muscular de la pierna con un test sencillo.
• Comparar el rendimiento entre ambos lados e interpretarlo.
• Aprender ejercicios de fuerza del pie y tobillo para prevenir lesiones.

Material para una clase de 25

• banco sueco: 4
• tablets o móviles: 4
• fichas: 28

Consejo para el profe

Muchos jóvenes no llegan a 20 repeticiones con algún lado, sobre todo tras esguinces antiguos. Basta con un móvil por grupo con una app de metrónomo.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2

Otras actividades de parte principal para Bachillerato