Técnica de braceo para pruebas de velocidad
Progresión técnica del braceo en velocidad, desde sentado hasta el sprint, para aprender a mover los brazos desde el hombro, con codos a unos 90º y sin cruzar el cuerpo. Se trabaja la coordinación brazos-piernas y su efecto en la frecuencia de zancada.
Cómo se juega
- Sentados en el suelo con piernas estiradas: braceo rápido 3 × 10 s; si el braceo es potente, la cadera casi se levanta del suelo (3 min).
- De pie en zancada: braceo de 15 s sujetando una pelota de tenis suave en cada mano para evitar puños apretados y aprender a relajar las manos (3 min).
- Marcha y skipping de 20 m con braceo amplio y mano que pasa de la cadera a la altura de la barbilla (3 min).
- Por parejas, sprint de 30 m: uno corre y el otro graba de frente; se revisa si los brazos cruzan el centro del cuerpo (5 min).
- Contraste: sprint de 20 m con brazos cruzados en el pecho y después con braceo correcto, comparando sensación y velocidad (4 min).
- Cada alumno escribe una corrección propia a partir del vídeo (2 min).
Normas
- Se mueve el brazo desde el hombro, no desde el codo.
- Las pelotas se sujetan sin apretar y se dejan en un cono antes de los sprints.
- Seguridad: sprints en calles separadas y vuelta andando por los laterales.
Variantes
Más fácil
Solo trabajo de braceo sentado y de pie, más skipping al 60 %.
Estándar
Progresión completa hasta sprint de 30 m con revisión en vídeo.
Más difícil
Sprints de 40 m con cambio de frecuencia del braceo marcado por palmas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: braceo sentado y empuje de silla en sprint corto, analizando la simetría.
- Discapacidad visual: el profesorado guía el recorrido del brazo tocando hombro y mano.
- Menor condición física: sprints de 20 m al 80 % con recuperación de 2 min.
Objetivos
- Ejecutar un braceo eficaz desde el hombro sin cruzar el cuerpo.
- Coordinar el ritmo de brazos y piernas en carrera.
- Usar el vídeo para autocorregir la técnica.
Material para una clase de 25
- conos: 12
- tablet o smartphone: 6
- pelotas tenis: 26
Consejo para el profe
El fallo más común es bracear solo con los antebrazos o cruzar los brazos por delante del pecho. La grabación frontal es más útil que la lateral para este detalle.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.5
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