Turno de pie: pies fuertes y piernas que no se cargan

Rutina pensada para quien pasa horas de pie en el trabajo (dependientes, camareros, peluqueros, personal sanitario): fortalece pies y gemelos, activa el retorno venoso y descarga la zona lumbar. El alumnado vive primero una simulación de turno de pie y después aprende y valora la rutina.

Cómo se juega

1. Simulación: todo el grupo permanece de pie casi quieto, como detrás de un mostrador, durante 4 minutos mientras el profesorado explica los efectos de estar de pie mucho tiempo; al final cada uno valora la pesadez de piernas de 0 a 10 (4 min).
2. Bloque de pies: agarrar una pelota de tenis con los dedos, rodarla bajo la planta y elevaciones de talón con el apoyo de una pica; 1 minuto cada ejercicio (4 min).
3. Bloque de bombeo: 20 elevaciones de talón, 20 de puntas, marcha en el sitio con rodillas altas y balanceo de pierna; dos vueltas (5 min).
4. Bloque de espalda y cadera: báscula pélvica de pie, flexión de cadera con pica en la espalda y estiramiento de flexores de cadera en zancada (4 min).
5. Nueva valoración de pesadez de piernas y propuesta de en qué momentos de un turno se podría hacer cada bloque, por ejemplo cada hora durante un minuto (3 min).

Normas

• La pelota se mantiene bajo control: nadie la lanza ni la deja rodar por el suelo de paso.
• La pica se apoya vertical en el suelo como bastón, nunca se balancea.
• Si alguien se marea durante la simulación, se sienta de inmediato.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: adapta la rutina a quien trabaja sentado con elevaciones de talón, flexiones de tobillo y rodado de pelota con el pie desde la silla.
• Discapacidad visual: usa la pica como referencia táctil y recibe descripciones verbales de cada ejercicio.
• Pie plano o fascitis: prioriza el bloque de pies y evita mantener las elevaciones si duelen.

Objetivos

• Comprender los efectos de la bipedestación prolongada en el cuerpo.
• Aprender una rutina sencilla de prevención para trabajos de pie.
• Comparar la percepción subjetiva antes y después de la intervención.

Material para una clase de 25

• picas: 30
• pelotas de tenis: 30
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Muchos estudiantes de Bachillerato trabajan de camareros o dependientes en verano: pregúntales y usa sus experiencias. Bastan dos minutos de rutina cada hora para notar diferencia.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.5

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