Yoga en silla para la sala de estudio
Secuencia de seis posturas de yoga adaptadas para hacerse sentado en una silla, pensada para transferir la vuelta a la calma a las horas de estudio. Se trabaja la movilidad de columna, cadera y hombros y la respiración consciente.
Cómo se juega
- Cada alumno coge una silla sin ruedas y se sienta en el borde, con los pies apoyados a la anchura de la cadera y la espalda alta (0,5 min).
- Gato y vaca sentado: con las manos en las rodillas, redondea y arquea la espalda siguiendo la respiración, ocho veces (1 min).
- Torsión sentada: gira el tronco agarrándose al respaldo, 30 segundos por lado (1 min).
- Paloma sentada: tobillo sobre la rodilla contraria e inclinación al frente con espalda recta, 30 segundos por lado (1 min).
- Inclinación lateral con un brazo arriba y apertura de pecho con manos entrelazadas detrás del respaldo, 30 segundos cada una (1,5 min).
- Flexión al frente dejando caer el tronco sobre los muslos y cierre con un minuto de respiración lenta con los ojos cerrados (2 min).
Normas
- Se usan sillas estables y sin ruedas, sin balancearse.
- Las torsiones se hacen desde el tronco, sin tirones del respaldo.
- Cada postura se mantiene sin dolor, respirando por la nariz.
- Se incorpora despacio de la flexión al frente para evitar mareos.
Variantes
Más fácil
Solo cuatro posturas: gato y vaca, torsión, inclinación lateral y respiración final.
Estándar
Las seis posturas con los tiempos indicados.
Más difícil
Cada alumno guía una postura a su grupo de cuatro y propone una frecuencia de práctica durante el estudio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida o silla de ruedas: se realiza en la propia silla, omitiendo la paloma si no es posible.
- Discapacidad visual: el profe describe cada postura con referencias a la silla y al cuerpo.
- Rigidez de cadera: en la paloma se apoya el tobillo sobre la espinilla en lugar de la rodilla.
Objetivos
- Ejecutar una secuencia de movilidad y estiramiento sentado.
- Transferir hábitos de pausa activa al tiempo de estudio.
- Coordinar los movimientos de columna con la respiración.
Material para una clase de 25
- sillas: 25
Consejo para el profe
Útil en días de lluvia o cuando la sesión acaba en el aula. Insiste en que la espalda debe estar alta al inicio de cada postura, porque muchos se dejan caer en la silla.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3
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