Aeróbic de bajo y alto impacto con pulso
Sesión de aeróbic en la que se alternan bloques de bajo impacto (siempre un pie en el suelo) y de alto impacto (con fase de vuelo), tomando el pulso tras cada bloque. El alumnado comprueba cómo cambia la intensidad y aprende a elegir la versión adecuada para su nivel.
Cómo se juega
- Coloca a la clase en filas al tresbolillo; explica que cada paso tiene una versión de bajo impacto y otra de alto impacto y enseña cómo tomar el pulso en la muñeca o el cuello durante 15 segundos.
- Bloque 1 (4 min, bajo impacto): marcha, paso lateral, rodilla arriba y talón atrás, con brazos amplios. Al acabar, todos toman el pulso y lo multiplican por 4.
- Bloque 2 (4 min, alto impacto): los mismos pasos con salto (jumping jack, skipping, patada saltada). Nuevo control de pulso.
- Bloque 3 (5 min, libre): la profesora marca la coreografía y cada alumno elige impacto alto o bajo para situarse entre el 65 y el 80 % de su frecuencia máxima (220 menos la edad).
- Bloque 4 (5 min): intervalos de 1 min de alto impacto y 1 min de bajo impacto; control de pulso final.
- Cierre de 3 min: marcha suave y anotación de los cuatro pulsos para comparar qué bloque fue más intenso.
Normas
- En el alto impacto se aterriza con la planta del pie completa y rodillas flexionadas.
- Durante la toma de pulso todos se quedan quietos y en silencio.
- Quien note mareo o dolor pasa a bajo impacto o a marcha y avisa a la profesora.
Variantes
Más fácil
Los bloques duran 3 min y solo se usa el alto impacto en el bloque 2.
Estándar
Cuatro bloques con control de pulso y elección libre de impacto en el tercero.
Más difícil
Se añade un bloque final de 2 min de alto impacto con brazos por encima de la cabeza a 140 pulsaciones de música.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza la versión de brazos sentado y toma el pulso igual que el resto para comparar.
- Discapacidad visual: se sitúa junto a un compañero que le describe cada paso y se trabaja con apoyo táctil en la toma de pulso.
- Sobrepeso o condición física baja: trabaja siempre en bajo impacto y busca subir la intensidad con brazos más amplios.
Objetivos
- Diferenciar los ejercicios de bajo y alto impacto y su efecto en el pulso.
- Tomar la frecuencia cardiaca de forma correcta y autónoma.
- Regular la intensidad del ejercicio según la zona de trabajo propia.
Material para una clase de 25
- música: 1
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Prepara una tabla en la pizarra con los cuatro bloques para que anoten el pulso rápido.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2
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