Bisagra de cadera para levantar cajas con seguridad

Progresión por parejas para aprender a levantar cargas del suelo con la espalda neutra: bisagra de cadera con pica en la espalda, peso muerto con caja ligera y transporte y giro sin torsión. Se trabaja la higiene postural aplicada a la vida diaria y al trabajo.

Cómo se juega

1. Explicación (3 min): demostración de levantar mal (espalda redonda, piernas rectas) y bien (cadera atrás, espalda neutra, carga pegada al cuerpo).
2. Pica (5 min): por parejas, la pica apoyada en cabeza, espalda alta y sacro; 3 series de 8 bisagras sin que la pica se separe de ningún punto; el compañero vigila.
3. Caja ligera (5 min): caja de cartón con 3–4 libros entre los pies; sentadilla con bisagra, agarre por debajo, subir empujando el suelo; 3 series de 6.
4. Transporte (4 min): llevar la caja 8 m pegada al pecho, girar moviendo los pies, nunca el tronco, y dejarla en una mesa o en el suelo con la misma técnica.
5. Reto final (3 min): cada pareja traslada entre ambos las cajas de un rincón a otro mientras la otra pareja puntúa tres puntos clave.

Normas

• Seguridad: el peso máximo es el de 4 libros; nadie añade más carga.
• La carga siempre pegada al cuerpo y sin girar el tronco con ella en las manos.
• Si la pica se separa de la espalda, se repite la bisagra más despacio.
• Se deja libre el pasillo de transporte.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: levantar la caja desde una mesa lateral acercándola al cuerpo sin girar el tronco.
• TEA: secuencia en tres imágenes pegada en la pared y misma pareja toda la sesión.
• Poca fuerza o dolor lumbar previo: solo caja vacía y más repeticiones con pica.

Objetivos

• Ejecutar la bisagra de cadera manteniendo la espalda neutra.
• Aplicar una técnica segura para levantar, transportar y depositar cargas.
• Identificar posturas de riesgo para la espalda en la vida diaria.

Material para una clase de 25

• picas: 13
• cajas de cartón: 13
• libros: 50

Consejo para el profe

Relaciona la técnica con situaciones reales: mudanzas, trabajos de verano o la mochila. El error típico es mirar al suelo y redondear la espalda al final.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3

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