Circuito de acción cardiaca periférica alterna
Circuito en el que se alternan siempre un ejercicio de tren superior y uno de tren inferior para que la sangre se desplace de un extremo a otro del cuerpo y se pueda trabajar casi sin pausas. Se mejora la fuerza-resistencia y se entiende la lógica del método.
Cómo se juega
- Explica la idea: al cambiar de zona muscular, una descansa mientras la otra trabaja, así que la pausa entre estaciones puede ser mínima (2 min).
- Ocho estaciones con conos en orden alterno: sentadilla, remo con banda, zancada, press de hombros con banda, puente de glúteo, flexiones, step lateral con banda en rodillas y fondos en el suelo.
- Parejas en cada estación: 40 segundos de trabajo y 15 segundos para cambiar, marcados por la música (pausa y reanudación).
- Se hacen dos vueltas completas (15 min) con 2 minutos de descanso entre ellas.
- Antes y después de cada vuelta, se toma el pulso 15 segundos para comprobar que se mantiene en zona moderada-alta.
- Cierre (3 min): por parejas, explican por qué este orden permite trabajar más tiempo que hacer todas las piernas seguidas.
Normas
- Se respeta el orden alterno: no se salta una estación.
- Las bandas se revisan antes de usarse y se sujetan siempre con firmeza.
- Cada pareja trabaja dentro de su espacio de estación para no invadir la siguiente.
Variantes
Más fácil
Seis estaciones con 30 segundos de trabajo y 20 de cambio.
Estándar
Ocho estaciones alternas, 40 segundos de trabajo y dos vueltas.
Más difícil
Tres vueltas o bandas más duras en los ejercicios de tren superior.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se alternan ejercicios de brazos con banda y ejercicios de core sentado.
- Discapacidad auditiva: los cambios se marcan con una luz o un gesto, además de la música.
- Baja condición física: se trabaja 30 segundos y se descansa en cada cambio lo necesario.
Objetivos
- Comprender el fundamento del método de acción cardiaca periférica.
- Mejorar la fuerza-resistencia con un circuito alterno de tren superior e inferior.
- Controlar la intensidad mediante la frecuencia cardiaca.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 12
- esterillas: 12
- conos: 8
- música: 1
Consejo para el profe
Coloca un cartel en cada estación con el dibujo del ejercicio y si es de tren superior o inferior. Si hay poco espacio, reduce a seis estaciones antes que apretar al grupo.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.1
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