Elevaciones Y, T, W para la espalda alta

Ejercicios de fuerza para la espalda alta dibujando con los brazos las letras Y, T y W tumbados boca abajo, con un compañero que corrige con el tacto, y un juego final de secuencias de letras. Se trabaja la musculatura que sostiene una postura erguida frente a la pantalla.

Cómo se juega

1. Parejas con una esterilla. A se tumba boca abajo con la frente apoyada en una toalla doblada o en las manos; B se arrodilla al lado (1 min).
2. Letra Y: brazos estirados en diagonal por delante, pulgares hacia el techo; elevar 2 segundos y bajar. 8 repeticiones mientras B pone dos dedos entre los omóplatos para sentir que se juntan (2 min).
3. Letra T: brazos en cruz, misma consigna, 8 repeticiones. Letra W: codos doblados junto a las costillas, apretar omóplatos hacia abajo y atrás, 8 repeticiones (3 min).
4. Cambio de rol y se repiten las tres letras (3 min).
5. Juego del dictado (3 min): el profesor canta secuencias como «Y, W, T, T» y todos las ejecutan seguidas; cada ronda añade una letra. Quien se equivoca no se elimina: hace la siguiente secuencia en voz alta.
6. Comprobación de pie (2 min): espalda contra la pared, talones, glúteos, espalda y cabeza en contacto, y deslizar los brazos en W por la pared 10 veces.

Normas

• Las elevaciones son lentas y cortas: se suben los brazos, no la cabeza ni el pecho.
• Frente siempre apoyada y cuello largo.
• Seguridad: si aparece molestia en el hombro, se reduce el recorrido o se dobla el codo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versión sentada inclinando el tronco adelante sobre los muslos y dibujando las letras con los brazos.
• Discapacidad auditiva: las letras del dictado se muestran escritas en cartulinas grandes.
• Condición física alta: elevar a la vez las piernas unos centímetros en la letra Y.

Objetivos

• Fortalecer la musculatura de la espalda alta que mantiene los hombros atrás.
• Identificar con el tacto el movimiento correcto de los omóplatos.
• Relacionar estos ejercicios con la postura al usar el móvil y el ordenador.

Material para una clase de 25

• esterillas: 13

Consejo para el profe

El error típico es levantar la cabeza para mirar al frente: pide que la nariz mire siempre a la esterilla.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.1

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para ESO