Escalera de flexiones: de la pared al suelo

Seis niveles de flexión de brazos ordenados de más fácil a más difícil: pared, espaldera, banco, rodillas, suelo y pies elevados. Cada alumno busca su nivel y trata de subir un peldaño. Desarrolla la fuerza del tren superior con una progresión segura e individual.

Cómo se juega

1. Monta seis zonas numeradas: 1 manos en la pared, 2 manos en la espaldera a la altura de la cadera, 3 manos en el banco, 4 en el suelo apoyando rodillas, 5 en el suelo completa y 6 con los pies sobre el banco (3 min).
2. Explica la técnica: manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo recto, bajar hasta que el pecho quede a un puño del apoyo y codos a unos 45 grados del cuerpo.
3. Prueba de nivel (4 min): por parejas, cada alumno sube peldaños hasta encontrar el nivel más alto en el que logra 8 flexiones con buena técnica; el compañero las valida.
4. Escalera (8 min): tres rondas en las que se hacen 8 repeticiones en el propio nivel y, sin descanso, 1–2 repeticiones en el nivel siguiente. Descanso de 1 min mientras ejecuta el compañero.
5. Reto de clase: cada pareja suma sus repeticiones válidas y el profe las anota en la pizarra para batir el total de la clase en la próxima sesión.
6. Cierre: cada alumno anota su nivel actual y el objetivo para dentro de un mes (3 min).

Normas

• Solo cuenta la repetición con el cuerpo recto y bajada completa.
• El banco se coloca contra la pared o lo sujeta un compañero para que no se desplace.
• Si duelen las muñecas, se apoyan los puños cerrados o se baja de nivel.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: empuja desde la silla contra la pared o contra las manos del compañero, ajustando la distancia para progresar.
• Timidez: permite que la prueba de nivel se haga con su compañero de confianza y sin público.
• Condición física baja: los niveles 1 y 2 garantizan que todos puedan completar la escalera.

Objetivos

• Ejecutar la flexión de brazos con una técnica correcta.
• Identificar el propio nivel de fuerza del tren superior.
• Aplicar el principio de progresión para mejorar.

Material para una clase de 25

• bancos: 4
• esterillas: 12

Consejo para el profe

Muchos eligen un nivel demasiado alto y acortan el recorrido: valida tú algunas pruebas para ajustar el criterio.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.2

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para ESO