Estaciones de fuerza con bandas elásticas
Seis estaciones con bandas elásticas trabajan los grandes grupos musculares: remo, press de pecho, sentadilla, puente de glúteo, aperturas y rotación de tronco. El alumnado aprende técnica segura y a ajustar la tensión de la banda a su nivel.
Cómo se juega
- Coloca 6 estaciones con 4 bandas, esterillas y una tarjeta con dibujo del ejercicio y sus claves técnicas. Forma 6 grupos de 4 (2 min).
- Demostración rápida de cómo agarrar la banda, anclarla con los pies y regular la tensión acortando o alargando el agarre (3 min).
- Cada grupo trabaja 1 min en su estación con música; cuando la música para, 30 s para cambiar a la siguiente en el sentido de las agujas del reloj.
- Primera vuelta completa por las 6 estaciones a tensión suave para aprender la técnica (9 min).
- Segunda vuelta de 6 estaciones con 45 s de trabajo: cada persona elige una tensión que le permita hacer 12–15 repeticiones controladas (7 min).
- Al terminar, cada grupo recoge las bandas de su última estación y comenta qué ejercicio sintió más y dónde (3 min).
Normas
- La banda nunca se suelta en tensión ni se apunta hacia la cara de nadie.
- Antes de usarla, se revisa que no tenga cortes ni grietas.
- Los movimientos son lentos y controlados, sobre todo al volver a la posición inicial.
- Cada estación se deja ordenada para el siguiente grupo.
Variantes
Más fácil
Solo 4 estaciones y bandas de tensión baja para todo el grupo.
Estándar
Seis estaciones con dos vueltas y tensión elegida por cada persona.
Más difícil
Se añade una pausa isométrica de 2 s en la fase de máxima tensión de cada repetición.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo, press y aperturas se hacen sentados en silla con la banda anclada a una espaldera.
- Discapacidad visual: se explica cada ejercicio guiando el movimiento con las manos y las tarjetas tienen letra grande.
- Nivel físico alto: puede doblar la banda o usar dos para aumentar la resistencia.
Objetivos
- Fortalecer los principales grupos musculares con bandas elásticas.
- Aplicar normas de seguridad en el uso del material de fuerza.
- Ajustar la carga de trabajo al propio nivel.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 24
- esterillas: 12
- tarjetas tarea: 6
- música: 1
Consejo para el profe
Revisa las bandas antes de clase y retira las que estén agrietadas. El error más frecuente es soltar la banda de golpe al acabar: enséñales a volver despacio.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3
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