Estiramientos de la cadena espiral en el suelo

Secuencia de cuatro estiramientos en el suelo que combinan rotación e inclinación para recorrer la cadena espiral, la línea miofascial que cruza el tronco en diagonal. Recupera tras deportes con giros y lanzamientos y ayuda a entender el cuerpo como un sistema conectado.

Cómo se juega

1. Explicación con el propio cuerpo: la cadena espiral va del cráneo al hombro contrario, cruza el abdomen hasta la cadera opuesta y baja hasta el arco del pie (1 min).
2. Torsión tumbados: rodilla derecha flexionada cae hacia la izquierda, brazo derecho en cruz y mirada a la derecha; 45 s por lado respirando hacia las costillas.
3. Zancada baja con rotación: rodilla de atrás en la esterilla, mano contraria a la pierna adelantada en el suelo y el otro brazo hacia el techo; 45 s por lado.
4. Hilo en la aguja: en cuadrupedia, pasad un brazo por debajo del otro hasta apoyar el hombro y la sien; 30 s por lado.
5. Torsión sentados con la pierna cruzada por encima de la otra, codo por fuera de la rodilla; 30 s por lado.
6. Encadenad las cuatro posturas seguidas de un lado y luego del otro, 3 respiraciones en cada una (2 min).

Normas

• Las rotaciones se hacen al espirar y sin rebotes.
• La zona lumbar no se fuerza: el giro sale sobre todo de la espalda alta.
• Sin dolor en rodillas: si molesta, se pone una esterilla doblada debajo.
• Cada uno respeta su rango; no se compara con el compañero.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: torsión sentada en la silla con mano en el respaldo contrario e inclinación lateral con el brazo por encima de la cabeza.
• Discapacidad visual: describir cada postura con referencias corporales claras y permitir ayuda táctil si la persona lo acepta.
• Alumnado con poca flexibilidad: usar una esterilla enrollada bajo la rodilla en la torsión tumbados.

Objetivos

• Comprender la idea de cadena miofascial aplicada a la cadena espiral.
• Ejecutar estiramientos con rotación de forma segura.
• Relacionar los giros de los deportes con la necesidad de compensarlos.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Dibujad la línea con tiza o con el dedo sobre un alumno voluntario para que se entienda. El error típico es girar solo el cuello: pedid que el esternón mire hacia donde mira la cara.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3

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