Fuerza a cámara lenta: tempo 3-1-1
Ejercicios de autocarga realizados con un tempo controlado: 3 s de bajada, 1 s de pausa y 1 s de subida, al ritmo de un metrónomo. Por parejas, uno ejecuta y el otro cuenta y observa. Mejora la fuerza, el control del movimiento y la técnica sin necesidad de material.
Cómo se juega
- Explica el tempo 3-1-1 y pon un metrónomo a 60 golpes por minuto. Demuestra con una sentadilla: tres golpes bajando, uno parado abajo y uno subiendo (3 min).
- Práctica en grupo (2 min): toda la clase hace 4 sentadillas siguiendo el metrónomo y contando en voz alta.
- Por parejas, cuatro ejercicios: sentadilla, flexión en el nivel elegido, puente de glúteo y zancada hacia atrás. Cada serie son 6 repeticiones (unos 30 s).
- A ejecuta mientras B cuenta el tempo y comprueba que no se acelera la bajada; luego se cambian. Dos series por ejercicio y cambio de ejercicio cada 2,5 min (10 min).
- Cierre (3 min): cada alumno compara cómo le costó el ejercicio a tempo lento frente a hacerlo a su ritmo habitual.
Normas
- Si no puedes mantener el tempo, baja de nivel en lugar de acelerar.
- Se respira sin bloquear el aire: espirar al subir.
- Cada pareja trabaja en sus esterillas, con espacio alrededor.
- Ante dolor articular se para y se avisa al profe.
Variantes
Más fácil
Tempo 2-1-1 y 5 repeticiones por serie.
Estándar
Tempo 3-1-1, cuatro ejercicios y dos series de 6 repeticiones.
Más difícil
Tempo 4-2-1 o una tercera serie en cada ejercicio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: aplica el tempo a ejercicios en silla, como fondos de brazos en el reposabrazos o extensiones de rodilla.
- Discapacidad auditiva: el compañero marca el tempo con la mano o se proyecta un metrónomo visual.
- Condición física baja: puede hacer flexiones en pared y sentadillas a cajón con el mismo tempo.
Objetivos
- Controlar la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza.
- Mejorar la técnica de cuatro ejercicios básicos de autocarga.
- Comprender que el tiempo bajo tensión aumenta la dificultad sin añadir carga.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- música: 1
Consejo para el profe
La tendencia es acelerar la bajada en las últimas repeticiones: pide al observador que cuente en voz alta. Es un buen contenido para días de lluvia o espacios reducidos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3
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