Fuerza con bandas a tempo controlado 3-1-1
Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en el que cada repetición sigue un tempo fijo: tres segundos de bajada, uno de pausa y uno de subida. Se trabaja el control de la fase excéntrica y la técnica de los patrones básicos.
Cómo se juega
- Explica el tempo 3-1-1 con un ejemplo de sentadilla: bajar contando tres, parar uno y subir en uno (2 min).
- Parejas con una banda y una esterilla. Cuatro ejercicios: sentadilla con banda bajo los pies, remo con banda sujeta por el compañero, press de pecho con banda a la espalda y peso muerto rumano con banda.
- Cada ejercicio: 2 series de 8 repeticiones a tempo; mientras uno trabaja, el compañero cuenta el tempo en voz alta y corrige la postura (4 min por ejercicio).
- Entre series, 45 segundos de descanso, que coinciden con el turno del compañero.
- Al terminar cada ejercicio, el ejecutante valora del 1 al 10 el esfuerzo y decide si en la próxima sesión usa una banda más dura.
Normas
- Se revisa la banda antes de usarla: si tiene cortes o grietas, se cambia.
- Nunca se suelta la banda en tensión ni se apunta con ella hacia la cara de nadie.
- Si no se puede mantener el tempo, se baja la resistencia en lugar de acelerar.
Variantes
Más fácil
Tempo 2-0-1 con bandas suaves y 6 repeticiones.
Estándar
Tempo 3-1-1, dos series de 8 repeticiones en cuatro ejercicios.
Más difícil
Tempo 4-2-1 o una tercera serie con banda doblada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo, press y aperturas sentados en silla con la banda anclada a una espaldera.
- Discapacidad visual: el compañero guía el recorrido con la mano en el hombro y cuenta en voz alta.
- Más condición física: banda más dura o agarre más corto para aumentar la tensión.
Objetivos
- Controlar la velocidad de la fase excéntrica en los ejercicios de fuerza.
- Ejecutar con técnica correcta cuatro patrones básicos con bandas.
- Ajustar la resistencia de la banda según el esfuerzo percibido.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 13
- esterillas: 13
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Organiza las bandas por colores de resistencia en cajas para no perder tiempo. El fallo típico es acelerar la bajada al cansarse: pide que el compañero lo diga en voz alta.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3
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