Laboratorio de zonas de pulso con Karvonen
Cada alumno calcula sus zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen a partir de su pulso en reposo y comprueba en tres bloques de carrera si es capaz de entrar y mantenerse en cada zona. Se aprende a usar la frecuencia cardiaca para dosificar el esfuerzo.
Cómo se juega
- Todos tumbados 2 minutos; se toma el pulso en reposo 30 segundos (por 2) o se lee en el pulsómetro.
- Cálculo (5 min): FC máx = 208 − 0,7 × edad; reserva = máxima − reposo; zona = reposo + reserva × 60, 70 u 80 %. Se anotan en la ficha.
- Bloque 1 (4 min): carrera suave en un circuito de conos buscando el 60 %; al acabar, pulso de 15 segundos y comparación.
- Bloque 2 (4 min): mismo circuito buscando el 70 %; cada uno ajusta el ritmo según el dato anterior. 1 minuto de pausa caminando.
- Bloque 3 (4 min): intensidad del 80 %, con toma de pulso a los 2 minutos para corregir sobre la marcha.
- Cierre (5 min): por parejas, explican en qué zona les costó más acertar y qué sensación de esfuerzo corresponde a cada una.
Normas
- El pulso se toma siempre parado y en el mismo punto (cuello o muñeca), sin apretar demasiado.
- Cada uno corre a su ritmo: no se va en grupo ni se compite por velocidad.
- Si notas mareo o dolor en el pecho, para y avisa al profesor de inmediato.
Variantes
Más fácil
Solo se trabajan dos zonas (60 % y 75 %) con bloques de 3 minutos.
Estándar
Tres bloques de 4 minutos en las zonas del 60, 70 y 80 % calculadas con Karvonen.
Más difícil
Se hace un bloque final de 4 minutos alternando 1 minuto al 85 % y 1 minuto al 65 % sin mirar el reloj, y se comprueba con el pulsómetro.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: los bloques se hacen con desplazamientos en silla, ergómetro de brazos o ejercicios sentados, usando las mismas zonas.
- TEA: ficha con los pasos numerados y un compañero fijo que le recuerda cuándo tomar el pulso.
- Condición física alta: trabaja con los porcentajes 70, 80 y 85 %.
Objetivos
- Calcular zonas de entrenamiento individualizadas con la fórmula de Karvonen.
- Ajustar el ritmo de carrera a una frecuencia cardiaca objetivo.
- Relacionar la frecuencia cardiaca con la sensación subjetiva de esfuerzo.
Material para una clase de 25
- conos: 10
- cronómetro: 1
- fichas: 25
- pulsómetros
Consejo para el profe
Lleva ejemplos resueltos para quien se atasque con el cálculo. La fórmula es una estimación: lo valioso es aprender a ajustar el ritmo con el dato.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.5
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