Liberación suboccipital con dos pelotas en un calcetín

Con dos pelotas de tenis atadas dentro de un calcetín, el alumnado apoya la base del cráneo sobre ellas y suelta la musculatura suboccipital. Alivia la tensión de cuello tras esfuerzos intensos y horas de pantalla, y se combina con microgestos de cabeza y respiración lenta.

Cómo se juega

1. Montaje: cada alumno mete dos pelotas en un calcetín y hace un nudo para que queden juntas, como un cacahuete (1 min).
2. Tumbados boca arriba en la esterilla con las rodillas flexionadas, colocad las pelotas en el hueco bajo el hueso de la nuca, una a cada lado, y apoyad el peso de la cabeza.
3. Dejad caer la cabeza y respirad lento (4 s inspirar, 6 s espirar) durante 90 s, con los ojos cerrados.
4. Microgestos: haced 10 «síes» muy pequeños y luego 10 «noes» muy pequeños, de apenas un centímetro (1 min).
5. Retirad las pelotas, apoyad la cabeza en la esterilla y notad el cuello durante 1 min.
6. Levantaos de lado, girad el cuello despacio a ambos lados y comentad con la pareja si notáis más giro (1 min).

Normas

• Las pelotas van a ambos lados de la columna, nunca encima de ella.
• Si aparece mareo, dolor de cabeza o entumecimiento, retirad las pelotas y quedaos tumbados.
• Los movimientos son mínimos y lentos; nada de girar la cabeza con fuerza sobre las pelotas.
• Para levantarse, siempre de lado y apoyando las manos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacerlo sentado, apoyando las pelotas entre la nuca y una pared o un respaldo alto.
• Discapacidad auditiva: dar las consignas con apoyo visual antes de cerrar los ojos y acordar un toque suave en el hombro para cambiar de fase.
• Alumnado con problemas cervicales o muy sensible: hacer solo la respiración tumbado, con la toalla doblada bajo la nuca.

Objetivos

• Experimentar una técnica sencilla para reducir la tensión del cuello.
• Identificar la relación entre tensión cervical, pantallas y estrés.
• Incorporar un recurso de recuperación que se puede usar en casa.

Material para una clase de 25

• pelotas de tenis: 50
• calcetines largos: 25
• esterillas: 25

Consejo para el profe

Revisad que nadie coloque las pelotas en la mitad del cuello: deben quedar justo bajo el borde del cráneo. Es un buen momento para bajar luces y voz.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3

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