Método de contrastes: fuerza y salto
El método de contrastes alterna un ejercicio de fuerza con carga y, sin apenas pausa, un gesto explosivo del mismo patrón: sentadilla copa y salto, empuje y lanzamiento. El alumnado experimenta cómo la fuerza previa puede potenciar la velocidad del gesto siguiente.
Cómo se juega
- Explica el método y organiza tríos con una kettlebell, un balón medicinal y una colchoneta por trío (2 min).
- Pareja 1: 5 sentadillas copa lentas y, a los 15 segundos, 3 saltos verticales máximos con caída en la colchoneta; tres series rotando en el trío (6 min).
- Pareja 2: 6 flexiones y, a continuación, 3 lanzamientos de pecho de balón medicinal contra una pared o a un compañero a 4 m; tres series (6 min).
- Pareja 3: 5 zancadas por pierna con kettlebell y 2 sprints de 10 m entre conos; dos series (5 min).
- Mientras uno trabaja, otro observa la calidad del gesto explosivo y el tercero descansa.
- Cierre: cada alumno indica si notó más potencia en el gesto explosivo tras la fuerza y por qué (3 min).
Normas
- El gesto explosivo se hace solo si la técnica es buena; si hay fatiga, se para.
- Las caídas de los saltos se amortiguan flexionando rodillas y caderas.
- Los lanzamientos de balón medicinal se hacen hacia la pared o a un compañero atento, nunca hacia los demás.
- Las kettlebells se dejan siempre en el suelo junto a la colchoneta.
Variantes
Más fácil
Sin carga en la sentadilla y con saltos más bajos.
Estándar
Tres contrastes de fuerza y gesto explosivo con tres series.
Más difícil
Se comparan saltos medidos con y sin la sentadilla previa para comprobar el efecto del método.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: empuje con banda elástica sentado seguido de lanzamiento de balón medicinal desde la silla.
- Timidez: el trío trabaja en una esquina del patio y el alumno elige su papel inicial.
- Molestias articulares o baja condición física: se eliminan los saltos y se hacen lanzamientos ligeros.
Objetivos
- Aplicar el método de contrastes para mejorar la potencia.
- Ejecutar gestos explosivos con una técnica segura.
- Relacionar fuerza y velocidad dentro de un mismo patrón de movimiento.
Material para una clase de 25
- kettlebells 4 kg: 8
- conos: 16
- colchonetas: 8
- balón medicinal: 8
Consejo para el profe
No conviene usar este método sin buena técnica previa en sentadilla y saltos. Haz un calentamiento específico con saltos suaves antes de empezar.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3
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