Paseos del granjero y de la maleta

Calentamiento de fuerza por calles caminando con mancuernas a ambos lados, en una sola mano y por encima de la cabeza. Se activan tronco, agarre y estabilizadores del hombro, y se practica la técnica segura para coger y dejar peso del suelo.

Cómo se juega

1. Movilidad de 1,5 minutos: bisagras de cadera, círculos de hombros y 10 sentadillas.
2. Técnica de recogida (1 minuto): mancuernas junto a los pies, bisagra con espalda neutra, abdomen apretado y subir empujando el suelo.
3. Paseo del granjero (2 minutos): en grupos de 4 por calle de 15 m marcada con conos, una mancuerna en cada mano, hombros abajo y atrás y pasos cortos; ida y vuelta dos veces en relevo.
4. Paseo de la maleta (2 minutos): una sola mancuerna, sin inclinar el tronco hacia el peso; ida con la derecha y vuelta con la izquierda.
5. Paseo del camarero (1,5 minutos): mancuerna ligera por encima de la cabeza con el brazo estirado; 15 m con cada brazo.
6. Cierre (1 minuto): dejar las mancuernas con bisagra, 5 saltos suaves y 2 aceleraciones cortas.

Normas

• Las mancuernas se cogen y se dejan siempre con bisagra de cadera, sin encorvar la espalda.
• Seguridad: la mancuerna nunca se deja caer; se apoya. Si el hombro duele por encima de la cabeza, se baja.
• Se camina, no se corre, y se respeta el turno de la fila.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: sujetar la mancuerna en el regazo o por encima de la cabeza mientras un compañero empuja la silla.
• Discapacidad visual: caminar junto a un compañero guía que marca con la voz el final de la calle.
• Nivel físico bajo: mancuernas de 2 kg y calles de 10 m.

Objetivos

• Activar tronco, agarre y hombro con transportes de carga.
• Aplicar la técnica segura de coger y dejar peso del suelo.
• Mantener una postura erguida bajo carga asimétrica.

Material para una clase de 25

• mancuernas: 16
• conos: 12

Consejo para el profe

Coloca las mancuernas por pesos al inicio de cada calle para evitar cruces. Es un buen calentamiento para el día de fuerza porque enseña postura y bloqueo casi sin explicaciones.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3

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