Pirámide de tiempos de trabajo por estaciones
Circuito de cinco estaciones en el que el tiempo de trabajo sube y baja en pirámide (20, 30, 40, 30 y 20 segundos) con un descanso fijo de 20 segundos. Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica y se analiza cómo cambia el esfuerzo con la duración del intervalo.
Cómo se juega
- Monta cinco estaciones: comba, sentadillas, escaladores, desplazamiento lateral entre conos a 5 m y plancha; grupos de cinco (3 min).
- Vuelta de prueba (3 min): 20 s por estación a ritmo suave para aprender el recorrido.
- Pirámide (12 min): cada grupo hace todas las estaciones con 20 s de trabajo, luego 30 s, 40 s, 30 s y 20 s, con 20 s de descanso y cambio.
- Descanso activo (3 min): caminar, beber y valorar el esfuerzo de 1 a 10 en la escala de percepción.
- Puesta en común (3 min): ¿en qué escalón fue más difícil mantener la calidad? ¿Por qué cambió el ritmo?
Normas
- Se cambia de estación caminando y siempre en el mismo sentido.
- En la comba, dos metros libres alrededor.
- La calidad del movimiento es prioritaria sobre las repeticiones.
- Quien necesite parar, camina en su estación sin salir del circuito.
Variantes
Más fácil
Pirámide corta de 20, 30 y 20 segundos.
Estándar
Pirámide de cinco escalones de 20 a 40 segundos.
Más difícil
Se reduce el descanso a 10 segundos y se añade un escalón de 50 segundos.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, cada estación tiene su versión sentada (giros de brazos, lanzamientos ligeros, elevaciones).
- Para alumnado con TEA, se anuncia el escalón actual en una pizarra visible.
- Quien tenga más nivel cuenta repeticiones e intenta mantenerlas en los escalones iguales.
Objetivos
- Mantener la calidad del ejercicio en intervalos de distinta duración.
- Percibir la relación entre duración e intensidad.
- Aplicar la escala de percepción del esfuerzo.
Material para una clase de 25
- conos: 4
- cuerdas individuales: 5
- esterillas: 10
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Un temporizador con avisos sonoros evita confusiones con tantos cambios. Asegúrate de que todos entienden que el descanso nunca cambia, solo el tiempo de trabajo.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.1
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