Registro de fuerza: series, carga y repeticiones en reserva
Al terminar una sesión de fuerza, el alumnado registra series, repeticiones, carga y repeticiones en reserva de cada ejercicio y aplica una regla sencilla para decidir la progresión. Aprende a llevar un registro de entrenamiento útil y a autorregular la carga de forma segura.
Cómo se juega
- Sentados, 1 min de respiración lenta para bajar pulsaciones mientras se reparte la hoja de registro.
- Rellenad la tabla de cada ejercicio: series, repeticiones, carga (color de banda, kilos o peso corporal) y repeticiones en reserva de la última serie, es decir, cuántas más podríais haber hecho con buena técnica (2 min).
- Elegid un ejercicio y calculad el volumen (series por repeticiones por carga); valorad la técnica del 1 al 3 (1 min y medio).
- Aplicad la regla de progresión: con 3 o más en reserva en todas las series y técnica de 3, se sube carga o repeticiones la próxima vez; con 0 o 1 en reserva, se mantiene o se baja (1 min y medio).
- En parejas, revisad si la decisión del compañero cumple la regla y si la técnica que anotó coincide con lo que visteis (1 min).
- Estiramiento final de 1 min de los músculos más trabajados.
Normas
- Se anota la verdad: las repeticiones en reserva no son una competición.
- La técnica va antes que la carga: con técnica de 1, nunca se sube peso.
- No se comparan cargas entre compañeros.
- La hoja se guarda en el cuaderno para seguir la evolución.
Variantes
Más fácil
Registrar solo dos ejercicios y sin cálculo de volumen.
Estándar
Registro completo, cálculo de volumen en un ejercicio y decisión de progresión revisada en parejas.
Más difícil
Pasar los datos a una hoja de cálculo en casa y dibujar la evolución del volumen durante cuatro semanas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: registrar sus propios ejercicios adaptados con las mismas columnas.
- Dificultades de escritura o TEA: tabla con casillas y números para rodear en lugar de escribir.
- Alumnado principiante o con poca condición: fijar la regla de subir solo repeticiones, no carga, durante las primeras semanas.
Objetivos
- Registrar los datos básicos de una sesión de fuerza.
- Estimar las repeticiones en reserva como medida de esfuerzo.
- Decidir la progresión de la carga con un criterio objetivo y seguro.
Material para una clase de 25
- hojas de registro: 25
- bolígrafos: 25
Consejo para el profe
Practicad la estimación de repeticiones en reserva durante la sesión preguntando en voz alta tras alguna serie. Al principio casi todos se quedan cortos: es normal y la hoja ayuda a ajustarlo.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 2.3
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