Resistencia manual por parejas: fuerza sin material
Un compañero aplica con las manos una resistencia graduada mientras el otro realiza el movimiento completo de cada ejercicio. Se trabaja la fuerza de los grandes grupos musculares, la comunicación sobre la intensidad y la confianza en la pareja.
Cómo se juega
- Explica la escala de resistencia: 1 suave, 2 media y 3 fuerte; quien trabaja la pide en voz alta y quien resiste la ajusta (2 min).
- Estación 1 (4 min): elevación lateral de brazos de pie con el compañero empujando hacia abajo sobre los codos; 2 series de 10 por persona.
- Estación 2 (4 min): extensión de rodilla sentado mientras el compañero resiste en el tobillo; 2 series de 10 por pierna.
- Estación 3 (4 min): remo tumbado boca abajo, con el compañero frenando los codos hacia arriba; 2 series de 10.
- Estación 4 (4 min): flexión de cadera tumbado boca arriba con resistencia en el muslo; 2 series de 8 por pierna.
- Cierre (4 min): cada pareja comenta qué nivel de resistencia usó y comprueba el estado de hombros y rodillas.
Normas
- La resistencia se aplica de forma progresiva, sin tirones ni golpes.
- Quien trabaja manda: si dice «para», se suelta al instante.
- Nunca se resiste sobre articulaciones, siempre sobre segmentos.
- El movimiento se hace lento, en unos tres segundos por fase.
Variantes
Más fácil
Se usa solo la resistencia suave y una serie por ejercicio.
Estándar
Dos series de cada ejercicio con resistencia media.
Más difícil
Se añade una fase excéntrica de cinco segundos con resistencia fuerte.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, se eligen los ejercicios de brazos y se hacen en la silla.
- Para alumnado con timidez o rechazo al contacto, se coloca una toalla entre las manos y el segmento.
- Quien tenga más fuerza pide nivel 3 solo en la fase de vuelta.
Objetivos
- Aplicar y regular una resistencia de forma segura.
- Fortalecer los grandes grupos musculares sin material.
- Comunicar con claridad la intensidad deseada.
Material para una clase de 25
- esterillas: 13
Consejo para el profe
Forma parejas de fuerza parecida y explica dónde colocar las manos con una demostración en cada estación. Es una buena opción para entrenar en casa o en espacios sin material.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 3.3
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