Respiración yóguica completa en tres fases

Tumbados, el alumnado aprende a llenar los pulmones por fases: abdomen, costillas y parte alta del pecho, con las manos como guía, y a vaciarlos en orden inverso. Se trabaja el control respiratorio completo y la relajación profunda.

Cómo se juega

1. Tumbados boca arriba en la esterilla, rodillas flexionadas; respiración libre observando dónde se mueve el aire (1 min).
2. Fase 1: manos en el abdomen; inspirar notando que sube y espirar notando que baja, 6 respiraciones (1,5 min).
3. Fase 2: manos en las costillas; inspirar abriéndolas hacia los lados como un acordeón, 6 respiraciones (1,5 min).
4. Fase 3: una mano bajo la clavícula; llenar abdomen, costillas y pecho en una sola inspiración y vaciar de arriba abajo, 8 respiraciones (2 min).
5. Soltar las manos, respirar libremente 1 min y levantarse despacio girando de lado (1 min).

Normas

• Respirar siempre por la nariz y sin forzar el final de la inspiración.
• Los hombros no se elevan: el pecho se llena el último y poco.
• Si hay mareo, sentarse y respirar normal.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacerla sentado en la silla, recostado contra el respaldo.
• Discapacidad visual: el contacto de las propias manos sirve de guía; describir cada fase con detalle.
• Ansiedad o timidez: permitir hacerla sentado y con los ojos abiertos.

Objetivos

• Identificar las tres zonas que intervienen en la respiración.
• Controlar voluntariamente el ritmo y la amplitud respiratoria.
• Utilizar la respiración como recurso para relajarse tras el esfuerzo.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25

Consejo para el profe

Muchos alumnos respiran solo con el pecho y elevan los hombros: pide que lo exageren al revés al principio. Una música muy suave ayuda a que no se rían en los primeros ciclos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3

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