Rotadores del hombro con banda por parejas

Por parejas, uno hace de anclaje sujetando la banda elástica mientras el otro realiza rotaciones de hombro, aperturas y tirones hacia la cara. Se activa el manguito rotador para prevenir lesiones en deportes de lanzamiento, raqueta o remate.

Cómo se juega

1. Por parejas con una banda: el anclaje sujeta un extremo con las dos manos a la altura del codo del compañero, con las rodillas algo flexionadas.
2. Rotación externa con codo pegado (1,5 minutos): codo a 90° junto al costado, se gira el antebrazo hacia fuera despacio; 12 por brazo y cambio de rol.
3. Rotación interna (1,5 minutos): el anclaje se pasa al otro lado y el antebrazo va hacia el ombligo; 12 por brazo y cambio de rol.
4. Rotación externa a 90/90 (1,5 minutos): banda a la altura del hombro, brazo en cruz con el codo a 90°, se gira hasta que el antebrazo apunta al techo; 10 por brazo.
5. Aperturas y tirón a la cara (1,5 minutos): cada uno con su banda, 12 aperturas con brazos estirados a la altura del pecho y 12 tirones hacia la frente con codos altos.
6. Cierre (1 minuto): círculos amplios de brazos y 5 flexiones escapulares contra la pared.

Normas

• Tensión que permita 12 repeticiones lentas sin balancear el cuerpo.
• El anclaje nunca suelta la banda de golpe y mantiene la tensión estable.
• Seguridad: se revisa que la banda no esté rota y nunca se apunta con ella a la cara.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: todos los ejercicios sentado, con el anclaje a la misma altura.
• TEA: tarjeta con dibujos de los cinco ejercicios en orden y aviso previo de cada cambio.
• Nivel físico alto: alejarse más del anclaje para tensar la banda.

Objetivos

• Activar el manguito rotador antes de lanzar o golpear.
• Ejecutar rotaciones de hombro sin compensar con el tronco.
• Cooperar como anclaje responsable para que el compañero trabaje seguro.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 25

Consejo para el profe

En la rotación con codo pegado, pon una toalla pequeña bajo la axila: si cae, el codo se ha separado. Ten bandas de dos tensiones para ajustar.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 3.2

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