Sobrecarga progresiva: tres maneras de subir la carga
El alumnado repite un mismo circuito base cambiando cada vez una sola variable: volumen, densidad o dificultad del ejercicio. Mide el esfuerzo de cada versión y aprende a programar una progresión semanal segura.
Cómo se juega
- Circuito base de 4 estaciones marcadas con conos (sentadilla, flexión, zancada alterna, plancha): 30 s de trabajo y 30 s de descanso, una vuelta. Todos lo hacen y puntúan el esfuerzo (6 min).
- Versión volumen: misma pausa, pero 40 s de trabajo por estación. Puntúan el esfuerzo (6 min).
- Versión densidad: 30 s de trabajo y solo 15 s de descanso. Puntúan el esfuerzo (5 min).
- Versión dificultad: 30 s y 30 s con la variante superior de cada ejercicio (sentadilla con salto, flexión con pies elevados, zancada atrás con pausa, plancha con toques). Puntúan el esfuerzo (6 min).
- Por parejas comparan cuál subió más el esfuerzo y escriben en su ficha una progresión de tres semanas cambiando una sola variable cada semana, con un aumento de un 10 % aproximadamente (5 min).
Normas
- Solo se cambia una variable cada vez para saber qué produce el efecto.
- Si la técnica falla en la versión difícil, se vuelve a la variante base.
- Las estaciones guardan al menos 2 m de separación.
Variantes
Más fácil
Solo se prueban dos versiones: volumen y densidad.
Estándar
Circuito base y tres versiones, con registro de esfuerzo y plan de tres semanas.
Más difícil
Se diseña una cuarta semana de descarga y se justifica por qué es necesaria.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: circuito de tren superior y tronco en silla con las mismas tres progresiones.
- Discapacidad visual: estaciones fijas con compañero guía y cambios avisados con la voz.
- Alta condición física: en la versión volumen puede hacer dos vueltas.
Objetivos
- Distinguir volumen, densidad e intensidad como formas de progresar.
- Medir el efecto de cada cambio con la escala de esfuerzo.
- Planificar una progresión semanal segura para su programa.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- cronómetro: 1
- escala de esfuerzo impresa: 25
- conos: 8
Consejo para el profe
Lleva una pizarra con las cuatro versiones a la vista para no perder tiempo explicando. Recuerda que una subida brusca de carga es una causa típica de lesión.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 2.3
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