Step por alturas: una coreografía, tres intensidades

Toda la clase baila la misma coreografía de step, pero cada persona elige la altura de su plataforma (sin alza, con una o con dos) según su pulso y su percepción del esfuerzo. Se aprende a regular la intensidad dentro de una clase dirigida sin dejar de bailar con el grupo.

Cómo se juega

1. Técnica segura: todo el pie sobre la plataforma, subir de frente y bajar cerca del step (3 min).
2. Bloque de 32 tiempos: básico, V-step, knee up y over the top (7 min).
3. Primera canción con todas las plataformas sin alza; al terminar, pulso en 15 segundos y valor en la escala de Borg (4 min).
4. Cada persona decide su altura para la segunda y la tercera canción buscando un Borg de 12 a 14 (7 min).
5. Puesta en común: qué altura eligió cada uno, si el pulso coincidió con la sensación y qué cambiaría en otra sesión (4 min).

Normas

• Toda la planta del pie apoya en la plataforma: el talón nunca queda colgando.
• Nunca se baja del step de espaldas.
• Las plataformas se separan al menos 1 m entre sí.
• Si alguien se marea o nota dolor, baja de altura o marcha en el suelo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace la coreografía con los brazos y regula la intensidad con la velocidad de los movimientos.
• Discapacidad visual: bordes de la plataforma marcados con cinta de contraste y descripción verbal de los pasos.
• Lesión de rodilla: plataforma sin alzas y pasos de bajo impacto.

Objetivos

• Regular la intensidad del ejercicio con datos objetivos y subjetivos.
• Ejecutar pasos de step con técnica segura.
• Relacionar la frecuencia cardiaca con la escala de Borg.

Material para una clase de 25

• steps: 28
• altavoz: 1
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Coloca a quienes elijan dos alzas en las últimas filas para que nadie se compare. Una tabla de zonas de pulso en la pared agiliza las decisiones.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2

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