Sube y baja con la canción: sentadillas y flexiones
Con una canción que repite una palabra clave, el alumnado baja a una sentadilla o flexión isométrica y solo sube cuando suena la palabra. Se trabaja la fuerza-resistencia isométrica y dinámica, la atención a la señal sonora y la gestión de la fatiga muscular.
Cómo se juega
- Elige una canción de unos tres minutos con una palabra repetida a menudo; explica la mecánica sin poner la letra completa: al oír la palabra se sube, en el resto se aguanta abajo (2 min).
- Ensayo (2 min): con media canción, sentadilla parcial y sin presión.
- Reto 1 (4 min): canción completa en sentadilla; quien no aguanta, apoya la espalda en la pared y sigue con la señal.
- Descanso (2 min): caminar y sacudir las piernas.
- Reto 2 (4 min): canción completa en flexión, aguantando abajo con los codos a 90 grados o con rodillas apoyadas.
- Cierre (2 min): cada alumno anota en qué minuto tuvo que cambiar de versión y lo comparará en futuras sesiones.
Normas
- Nadie queda fuera: quien no aguanta pasa a una versión más fácil y sigue.
- En la sentadilla, rodillas en la línea de los pies y espalda recta.
- En la flexión, el cuerpo forma una línea y la zona lumbar no se hunde.
- La canción debe ser adecuada para el contexto escolar.
Variantes
Más fácil
Sentadilla apoyada en pared y flexión con rodillas en el suelo.
Estándar
Canción completa en sentadilla libre y otra en flexión.
Más difícil
Se baja hasta sentadilla profunda y se añade un salto al subir.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, se hace sentado con elevaciones de brazos que suben con la palabra y bajan sin ella.
- Para alumnado con discapacidad auditiva, el profe levanta una tarjeta cada vez que suena la palabra clave.
- Quien tenga baja condición física hace solo media canción en cada reto.
Objetivos
- Mantener contracciones isométricas prolongadas.
- Responder a una señal sonora con precisión.
- Reconocer las sensaciones de fatiga muscular localizada.
Material para una clase de 25
- música: 1
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Puedes usar una pista instrumental y decir tú la palabra clave para controlar los tiempos. El buen ambiente es clave: celebra a quien cambia de versión y sigue.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.2
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