Suspensión con brazos flexionados: test y escalera
Prueba de suspensión en barra con la barbilla por encima, habitual en pruebas de acceso como alternativa a las dominadas, seguida de una escalera de entrenamiento por niveles. Se trabaja la fuerza-resistencia de brazos y espalda y la planificación de la mejora.
Cómo se juega
- Demostrad la posición: agarre prono a la anchura de hombros, barbilla por encima de la barra, codos flexionados y sin balanceo (3 min).
- Grupos de 4 por barra: ejecutante, cronometrador, ayudante que sujeta por la cintura y anotador (2 min).
- Test: se sube con ayuda o desde un banco y se cronometra hasta que la barbilla toca o baja de la barra. Un intento por persona (8 min).
- Cada alumno elige nivel: 1, negativas lentas de 5 s; 2, suspensiones de 5-10 s con goma elástica; 3, suspensiones sin ayuda.
- Escalera de 1, 2, 3 y 4 repeticiones del nivel elegido con 30 s de descanso, rotando en la barra (8 min).
- Registro de tiempo, nivel y esfuerzo percibido, y propuesta de frecuencia semanal de entrenamiento (4 min).
Normas
- Siempre hay colchoneta bajo la barra y un compañero cerca para ayudar a bajar.
- Prohibido balancearse o apoyar la barbilla en la barra.
- Seguridad: bajada controlada y, si duele el hombro o el codo, se pasa al nivel 1.
Variantes
Más fácil
Se hace la suspensión con brazos extendidos y escápulas activas en lugar de con los brazos flexionados.
Estándar
Test de suspensión con barbilla por encima y escalera de 1 a 4 repeticiones.
Más difícil
Escalera de 1 a 5 combinando dominada completa y suspensión de 5 s arriba.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: suspensión sentado en barra baja o tirones con goma desde la silla.
- Timidez: test simultáneo en varias barras y tiempo visible solo para el grupo.
- Menor fuerza: goma elástica de mayor resistencia bajo los pies desde el primer intento.
Objetivos
- Mejorar la fuerza-resistencia isométrica de brazos y espalda.
- Elegir un nivel de trabajo adecuado a partir de un resultado propio.
- Aplicar las medidas de seguridad en ejercicios en suspensión.
Material para una clase de 25
- barras de dominadas: 6
- colchonetas: 6
- cronómetro: 6
- gomas elásticas: 6
- fichas: 25
Consejo para el profe
Comprobad antes la fijación de las barras. El ayudante solo sujeta hasta que el ejecutante se coloca y luego retira las manos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.3
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