Suspensión pasiva en espaldera con respiración lenta
En tríos, el alumnado se cuelga de la espaldera, primero con los pies apoyados y luego en suspensión pasiva, mientras respira lento para descomprimir hombros y columna. Cierra bien sesiones de fuerza, saltos o carrera y enseña a bajar de forma segura y controlada.
Cómo se juega
- Tríos por tramo de espaldera, con colchoneta debajo: uno cuelga, otro ayuda a subir y bajar y el tercero cuenta las respiraciones (1 min).
- Suspensión asistida: manos en un barrote alto, pies en el suelo o en un barrote bajo; flexionad las rodillas dejando caer parte del peso durante 3 respiraciones.
- Suspensión pasiva: pies fuera del suelo, agarre completo con el pulgar, hombros que suben hacia las orejas sin dolor y cuerpo quieto durante 3 respiraciones lentas (15-30 s).
- Bajada: primero apoyad los pies en un barrote o en el suelo y después soltad las manos; nunca se salta.
- Rotad los roles hasta completar tres turnos por persona (3 min).
- Cierre: agarrados a un barrote a la altura de la cadera, llevad la cadera atrás con brazos estirados para estirar dorsales, 30 s.
Normas
- Agarre completo con el pulgar rodeando el barrote.
- Nada de balanceos, giros ni dominadas: es una suspensión quieta.
- Siempre hay colchoneta debajo y un compañero atento a la bajada.
- Quien tenga lesión de hombro o muñeca hace solo la suspensión asistida o el estiramiento final.
Variantes
Más fácil
Hacer solo la suspensión asistida con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas.
Estándar
Suspensión asistida y pasiva con tres respiraciones lentas por turno.
Más difícil
Alargar la suspensión pasiva a 5 respiraciones y añadir pequeñas basculaciones de pelvis.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sujetarse a un barrote desde la silla y dejar caer el tronco hacia atrás con los brazos estirados.
- Timidez: elegir el tramo de espaldera del extremo y formar el trío con personas de confianza.
- Alumnado con poca fuerza de agarre: suspensión asistida con más peso en los pies y descansos entre respiraciones.
Objetivos
- Utilizar la suspensión como recurso para descomprimir hombros y columna.
- Aplicar normas de seguridad en el uso de la espaldera.
- Coordinar la respiración lenta con la relajación muscular.
Material para una clase de 25
- tramos de espaldera: 8
- colchonetas: 8
Consejo para el profe
Revisad antes que la espaldera está bien anclada y que las manos están secas. Muchos se cuelgan con los hombros totalmente tensos: pedid que dejen colgar el cuerpo como una chaqueta en una percha.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.2
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