Tabata por equipos: el capitán elige

Bloques de Tabata de 4 minutos (20 s de trabajo y 10 s de descanso, ocho veces) en los que un capitán distinto de cada equipo elige y dirige los dos ejercicios. Trabaja la resistencia con un método interválico de alta intensidad y el liderazgo dentro del grupo.

Cómo se juega

1. Explica el formato Tabata y pon la pista de audio con las señales de trabajo y descanso. Forma cinco equipos de cinco, cada uno con una baraja de 12 tarjetas de ejercicios clasificadas en piernas, brazos, tronco y cardio (3 min).
2. Cada equipo nombra tres capitanes por turnos. Para el bloque 1, el primer capitán elige dos tarjetas de categorías distintas y las demuestra a su equipo (1 min).
3. Bloque 1 (4 min): el equipo alterna los dos ejercicios en los ocho intervalos de 20 s, con el capitán delante marcando el ritmo y animando.
4. Descanso de 1 min: se bebe agua y el segundo capitán elige sus tarjetas. Bloque 2 (4 min).
5. Descanso de 1 min y bloque 3 (4 min) con el tercer capitán. Ningún equipo puede repetir una tarjeta ya usada.
6. Puesta en común: cada equipo dice qué bloque fue más duro y por qué la combinación elegida cansaba más (2 min).

Normas

• Cada tarjeta tiene una versión de bajo impacto que cualquiera puede elegir sin pedir permiso.
• En los 10 s de descanso se respira de pie o caminando, sin tumbarse.
• Distancia de al menos dos metros entre alumnos para evitar golpes.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: la baraja incluye tarjetas en silla (boxeo, elevaciones de brazos, giros de tronco) y el alumno también puede ser capitán.
• Timidez: el capitán puede dirigir desde su sitio, sin ponerse delante, y elegir junto a un compañero.
• Condición física baja: puede trabajar al 60–70 % o usar siempre la versión de bajo impacto.

Objetivos

• Aplicar el método Tabata como forma de entrenamiento interválico.
• Combinar ejercicios de distintas categorías para equilibrar el trabajo.
• Asumir el papel de líder y motivar al propio equipo.

Material para una clase de 25

• música: 1
• tarjetas: 60
• esterillas: 25

Consejo para el profe

La alta intensidad real solo dura 20 s: anima a trabajar fuerte pero con técnica, y vigila que nadie se salte el agua en los descansos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.1 1.2

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