Test de Rockport: la milla caminando
El alumnado camina 1.609 metros lo más rápido posible sin correr y mide su tiempo y su pulso final para estimar el consumo máximo de oxígeno. Es una alternativa a las pruebas de carrera que permite valorar la resistencia aeróbica a todo el grupo.
Cómo se juega
- Antes de clase, mide con la cinta métrica un circuito de 200 o 400 m y márcalo con conos; calcula cuántas vueltas suman 1.609 m.
- Explica la técnica (3 min): marcha rápida, un pie siempre en contacto con el suelo, brazos flexionados y braceo activo. Parejas: uno camina y otro cuenta vueltas y anota.
- Primera salida (10 min): los caminantes recorren la milla; el profesor canta los tiempos en meta y cada controlador apunta el de su pareja.
- Al cruzar la meta, el caminante se toma el pulso 15 segundos (o lo comprueba su pareja) y lo multiplica por 4.
- Cambio de papeles: la segunda mitad del grupo hace la prueba mientras la primera recupera y calcula.
- Con la fórmula de la ficha (peso, edad, sexo, tiempo y pulso), cada uno estima su VO2máx y lo compara con otras pruebas.
Normas
- Está prohibido correr: si hay fase de vuelo, el controlador avisa y se vuelve a caminar.
- Se camina por el exterior del circuito y se adelanta por fuera para evitar choques.
- El pulso se toma nada más terminar, sin pararse a hablar.
Variantes
Más fácil
Se camina media milla (unos 800 m) y se usa como test de práctica.
Estándar
Una milla completa con tiempo y pulso final para el cálculo.
Más difícil
Se repite el test a las cuatro semanas y se calcula el porcentaje de mejora.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: recorrido de la misma distancia en silla de ruedas autopropulsada, valorando el tiempo y el pulso como mejora personal.
- Discapacidad visual: camina con un guía con cuerda corta por la calle interior más regular.
- Sobrepeso o baja condición: es la prueba ideal; se recuerda que el objetivo es su propia marca, no la de los demás.
Objetivos
- Valorar la resistencia aeróbica mediante una prueba de marcha estandarizada.
- Mantener un ritmo de marcha alto y constante sin pasar a carrera.
- Calcular e interpretar una estimación del consumo máximo de oxígeno.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- cronómetro: 1
- fichas: 25
- cinta métrica: 1
Consejo para el profe
Lleva una tabla ya resuelta para que el cálculo no se coma la clase. Con grupos grandes, haz salidas escalonadas cada 10 segundos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.1
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