Test del escalón de tres minutos

Test de resistencia aeróbica en el que se sube y se baja de un escalón de unos 30 cm al ritmo de un metrónomo durante tres minutos y después se mide el pulso de recuperación. Enseña a valorar la condición física propia con una prueba sencilla y segura.

Cómo se juega

1. Coloca los steps a unos 30 cm de altura y pon un metrónomo a 96 pulsaciones por minuto: cada golpe es un paso (arriba, arriba, abajo, abajo). Practica 30 s el ritmo sin test (4 min).
2. Forma parejas: A hace el test y B le acompaña con la ficha. Antes de empezar, A toma su pulso en reposo durante 15 s y B lo anota.
3. Oleada 1: los A suben y bajan durante 3 min exactos. Al terminar se sientan y, a los 5 s, toman el pulso durante 60 s mientras B cuenta en voz baja con el cronómetro (5 min).
4. B anota el pulso de recuperación y lo compara con la tabla orientativa de la ficha, sin compartirlo con el grupo.
5. Oleada 2: se cambian los papeles y repiten el procedimiento (5 min).
6. Cada alumno escribe en la ficha su resultado y una meta para repetir el test dentro de seis semanas (6 min).

Normas

• Se apoya el pie entero en el step, nunca solo la punta.
• Si pierdes el ritmo, recupéralo sin parar; si no puedes seguir, para y anota el tiempo.
• Quien note mareo se sienta y avisa; no se hace el test con lesión o enfermedad reciente.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: sustituye el escalón por elevaciones de brazos sentado al mismo ritmo y mide igualmente el pulso de recuperación.
• Discapacidad visual: el compañero marca el ritmo tocando suavemente el hombro y avisa de la posición del step.
• Condición física baja: permite parar a los 2 min y valorar la evolución en su propio registro.

Objetivos

• Realizar un test de resistencia aeróbica siguiendo un protocolo.
• Medir y registrar con precisión el pulso de recuperación.
• Fijar una meta personal de mejora a partir del propio resultado.

Material para una clase de 25

• steps: 13
• cronómetro: 13
• música: 1
• fichas: 25

Consejo para el profe

Si no hay steps para todos, usa el banco sueco con varios alumnos a la vez y suficiente separación. Insiste en que el valor útil es su progreso, no el puesto en la clase.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.5

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