Tobilleos, skip B y piernas rígidas

Progresión de técnica de carrera centrada en el apoyo activo bajo la cadera: tobilleos, skip A, skip B en garra y carrera de piernas rígidas. Mejora la rigidez del tobillo, el contacto corto con el suelo y la recuperación de la pierna antes de velocidad o saltos.

Cómo se juega

1. Marca 5 calles de 20 m y forma grupos de 5. Trote de 2 min; idea clave: el pie cae bajo la cadera y araña el suelo hacia atrás.
2. Tobilleos (2 min): pasos muy cortos y rápidos moviendo solo el tobillo, rodillas casi estiradas y apoyo de metatarso empujando el suelo; 2 idas.
3. Skip A (2 min): rodilla a la altura de la cadera, pie con la punta hacia arriba y apoyo activo bajo el cuerpo con braceo coordinado; 2 idas.
4. Skip B (2 min): como el skip A, pero al subir la rodilla se extiende la pierna al frente y se baja en garra, rascando el suelo hacia atrás; 2 idas despacio.
5. Piernas rígidas (2 min): carrera con las rodillas casi bloqueadas, tirando de cada pierna hacia abajo desde la cadera con contactos rápidos; 2 idas.
6. Transferencia (2 min): 2 idas de 20 m que empiezan con 5 m del ejercicio que cada uno elija y pasan a carrera al 80 % manteniendo el mismo apoyo.

Normas

• Manda la calidad: si el gesto se rompe, se para y se repite más despacio.
• Una fila sale cuando la anterior ha pasado el cono de 5 m.
• Calzado bien atado y superficie sin arena ni charcos para evitar resbalones.
• La vuelta se hace caminando por fuera de la calle para recuperar.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: trabajar el braceo sentado o el gesto de garra en el sitio con apoyo en la pared.
• Discapacidad auditiva: demostración visual de cada gesto y salida con señal de brazo en lugar de silbato.
• Nivel técnico alto: hacer de observador en una calle y corregir un único detalle por ida.

Objetivos

• Ejecutar la secuencia tobilleo, skip A y skip B con apoyo activo bajo la cadera.
• Identificar el contacto corto y el pie flexionado como claves de una zancada eficiente.
• Transferir la técnica analítica a la carrera rápida.

Material para una clase de 25

• conos: 10

Consejo para el profe

El fallo típico del skip B es dar una patada al frente y caer de talón: insiste en barrer el suelo hacia atrás.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.2

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para Bachillerato