Trote con respiración rítmica 3:3 y 2:2
Calentamiento de carrera continua en el que el alumnado acompasa la respiración con los pasos: inspirar en 3 apoyos y espirar en 3, y después 2 y 2 al subir el ritmo. Enseña a regular la intensidad del calentamiento y a preparar esfuerzos aeróbicos.
Cómo se juega
- Marca con conos un circuito de unos 200 m alrededor del campo y explica el conteo: cada apoyo de pie es un número.
- Paseo rápido (1 min): inspirar durante 4 pasos y espirar durante 4 para aprender a contar.
- Trote 3:3 (3 min): ritmo cómodo, 3 pasos inspirando y 3 espirando; se deben poder decir frases cortas.
- Comprobación (1 min): parada breve, cada uno se toma el pulso 15 s y lo multiplica por 4; debería rondar las 120–140 pulsaciones.
- Trote 2:2 (3 min): sube el ritmo hasta que el patrón 3:3 se quede corto y pasa a 2:2.
- Cierre (2 min): dos progresivos de 50 m y vuelta al patrón 3:3 caminando hacia la zona de trabajo.
Normas
- Respirar sin bloquear el aire: la espiración es activa y completa.
- Quien se maree o note dolor en el pecho pasa a caminar y avisa.
- Se adelanta siempre por el exterior del circuito.
- Cada uno regula su ritmo: no es una carrera.
Variantes
Más fácil
Hacer todo el bloque caminando rápido con los patrones 4:4 y 3:3.
Estándar
Trote 3:3 y después 2:2 al subir la intensidad.
Más difícil
Probar el patrón 3:2 (inspirar en 3, espirar en 2) para que la espiración caiga en pies alternos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: impulsar la silla o mover los brazos en ciclo coordinando la respiración con cada impulso.
- Asma: llevar el inhalador, mantenerse en el patrón 3:3 y avisar ante cualquier dificultad.
- Discapacidad visual: correr con un guía unido por una cuerda corta y contar en voz alta juntos.
Objetivos
- Coordinar la respiración con el ritmo de carrera.
- Usar la respiración y el pulso para regular la intensidad del calentamiento.
- Mantener una carrera continua a ritmo controlado.
Material para una clase de 25
- conos: 8
Consejo para el profe
En los primeros minutos muchos se pierden contando: corre con el grupo y cuenta en voz alta. Muy útil antes de pruebas de resistencia o sesiones de carrera continua.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1
En PatioLab tienes «Trote con respiración rítmica 3:3 y 2:2» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para Bachillerato
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con comba individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.