Yo corro, tú trabajas: calentamiento por parejas
Calentamiento por parejas antes de una sesión de condición física: mientras uno corre ida y vuelta a un cono, el otro repite un ejercicio de autocarga hasta que vuelve. Activa el pulso y la musculatura de forma progresiva y autorregulada por la pareja.
Cómo se juega
- Parejas en una línea de salida, con un cono para cada una a 15 m; en el centro, un cartel con los 5 ejercicios.
- Bloque 1 (2 min): A trota ida y vuelta al cono y B hace sentadillas al aire hasta que A le choca la mano; entonces cambian.
- Bloque 2 (2 min): el que corre lo hace con skipping y el otro hace zancadas alternas.
- Bloque 3 (2 min): carrera lateral ida y vuelta y, en el sitio, plancha con toques de hombro.
- Bloque 4 (2 min): carrera a ritmo más alto y saltos de tijera en el sitio.
- Cierre (2 min): trote suave juntos hasta el cono y vuelta caminando con movilidad de brazos; cada pareja anota cuántas idas hizo cada uno.
Normas
- El que trabaja no para hasta que su compañero le choca la mano.
- Se corre por la propia calle y se vuelve por el mismo lado.
- La técnica va antes que la velocidad: rodillas alineadas con los pies en sentadillas y zancadas.
- Se sube la intensidad bloque a bloque, sin esprintar en el primero.
Variantes
Más fácil
Cono a 10 m y ejercicios más sencillos (sentadilla a un banco, plancha de rodillas).
Estándar
Cono a 15 m y cuatro bloques de ejercicios de autocarga.
Más difícil
Cono a 20 m y ejercicios más exigentes, como sentadilla con salto o burpee sin flexión.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: el alumno hace ejercicios de brazos y tronco en el sitio y su pareja corre en los dos turnos.
- TEA: pareja fija y tarjeta con el orden de los bloques.
- Condición física baja: puede caminar rápido en lugar de correr y hacer los ejercicios a medio recorrido.
Objetivos
- Activar los grandes grupos musculares de forma progresiva.
- Regular el esfuerzo en función del ritmo del compañero.
- Mantener la técnica correcta en ejercicios de autocarga.
Material para una clase de 25
- conos: 26
Consejo para el profe
Las parejas se motivan entre sí sin necesidad de que marques el tiempo. Vigila que en la plancha no se hunda la zona lumbar y cambia a rodillas a quien lo necesite.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1
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