Yoga suave en cuadrupedia: gato, vaca y aguja

Secuencia lenta de yoga en cuadrupedia que encadena gato-vaca, círculos de cadera, enhebrar la aguja y postura del niño, sincronizando cada movimiento con la respiración. Se trabaja la movilidad de la columna y la relajación tras el esfuerzo.

Cómo se juega

1. En cuadrupedia sobre la esterilla, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera; música suave de fondo.
2. Gato-vaca: al inspirar, hundir la espalda y mirar al frente; al espirar, redondearla y mirar al ombligo; 8 ciclos lentos (2 min).
3. Círculos de cadera dibujando un círculo amplio con el tronco, 5 en cada sentido (1 min).
4. Enhebrar la aguja: pasar el brazo derecho bajo el izquierdo apoyando hombro y sien en la esterilla, 5 respiraciones; repetir al otro lado (2 min).
5. Postura del niño con brazos estirados 1 min y después brazos junto al cuerpo 1 min; incorporarse despacio (2 min).

Normas

• Cada movimiento dura lo que una respiración: nada de prisas.
• Si molestan las rodillas, doblar la esterilla debajo.
• No forzar la torsión en enhebrar la aguja.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hacer gato-vaca sentado con las manos en las rodillas y torsiones en la silla.
• Discapacidad visual: describir cada postura con referencias al propio cuerpo y ayuda táctil si se acepta.
• Dolor de muñecas: apoyar los antebrazos en lugar de las manos.

Objetivos

• Movilizar la columna en flexión, extensión y rotación de forma segura.
• Sincronizar movimiento y respiración.
• Relajar la musculatura de espalda y hombros tras la actividad.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• música: 1

Consejo para el profe

Cuenta la respiración en voz alta durante los primeros ciclos y luego deja que sigan solos. Es una secuencia ideal para enseñarla y que la repitan en casa.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3

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