Activación de hombro del lanzador con bandas y pelotas

Calentamiento por parejas para el hombro antes de lanzar: ejercicios con banda elástica y lanzamientos progresivos de pelota de tenis. Se protege el manguito rotador y se aprende una rutina que el alumnado puede repetir antes de cualquier lanzamiento.

Cómo se juega

1. Círculos de brazos, cruces por delante y movilidad de escápulas sin material (1 min).
2. Rotación externa e interna con banda: codo pegado al costado y 12 repeticiones por brazo (2 min).
3. Y, T y W con la banda agarrada con las dos manos: 8 repeticiones de cada letra (2 min).
4. Lanzamientos por parejas con pelota de tenis a 5 m, luego a 10 m y por último a 15 m, con el codo por encima del hombro (3 min).

Normas

• La banda se sujeta con firmeza y nunca se suelta cuando está tensa.
• Se lanza solo cuando el compañero mira y tiene las manos preparadas.
• Todas las parejas lanzan en la misma dirección, en paralelo.
• Los lanzamientos empiezan al 50 % de fuerza y nunca pasan del 80 %.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace toda la rutina sentado; la banda se ata a la silla o a una espaldera.
• TEA: tiene la secuencia en una ficha con dibujos y el número de repeticiones.
• Lesión de hombro previa: hace solo los ejercicios con banda ligera y no lanza.

Objetivos

• Activar la musculatura estabilizadora del hombro antes de lanzar.
• Aprender una rutina de prevención que se pueda hacer con autonomía.
• Aumentar de forma segura la intensidad del lanzamiento.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 14
• pelotas de tenis: 14

Consejo para el profe

Pide que memoricen la rutina para hacerla solos en las siguientes sesiones. Revisa que las bandas no tengan cortes antes de usarlas.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.5 1.2

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