Activación del lanzador: muñeca, hombro y pases escalonados

Calentamiento específico del brazo lanzador antes de una sesión de disco: movilidad de muñeca y hombro con bandas y pases por parejas que se alejan poco a poco. Prepara las articulaciones que más sufren en el revés y el forehand y reduce el riesgo de sobrecarga.

Cómo se juega

1. Por parejas, cada alumno hace círculos de muñeca, pronación y supinación con el disco en la mano, 30 segundos por ejercicio (2 min).
2. Con banda elástica atada al tobillo del compañero: rotaciones externas e internas de hombro, 12 repeticiones por brazo (2 min).
3. Pases de revés y forehand a 5 m, girando la cadera y sin fuerza, solo buscando que el disco vuele plano (2 min).
4. Cada 30 segundos la pareja retrocede un paso de cono, hasta llegar a 15 m (3 min).
5. Cierre: cada alumno valora de 0 a 10 cómo nota el hombro y lo dice en voz alta a su pareja (1 min).

Normas

• Los pases cortos se lanzan al 50 % de fuerza: el calentamiento no es para lanzar lejos.
• Las parejas se colocan en filas paralelas, separadas al menos 4 m, y todos lanzan en la misma dirección.
• Si alguien nota dolor punzante en el hombro, para y avisa al profesorado.
• La banda se sujeta firme con el pie o el tobillo para que no salga despedida.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de hombro reciente: hace solo movilidad de muñeca y lanza con el brazo no lesionado o rueda el disco.
• Discapacidad auditiva: la señal para retroceder un cono es un gesto de brazo del profesorado, acordado al empezar.
• TEA: recibe la secuencia en una tarjeta con los cuatro bloques y su duración.

Objetivos

• Preparar de forma específica las articulaciones del brazo lanzador.
• Aumentar la distancia de lanzamiento de forma progresiva y controlada.
• Autoevaluar las sensaciones del hombro antes del esfuerzo principal.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 15
• discos voladores: 15
• conos: 12

Consejo para el profe

Insiste en que el calentamiento termine sin ningún lanzamiento largo a tope. Si hace viento, orienta las filas para lanzar con viento cruzado suave.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.5 1.2

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